Nourrir les enfants actifs

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Cara Rosenbloom, Dt. P.

Pour maintenir les enfants en bonne santé (les adultes aussi !), les habitudes alimentaires saines vont de pair avec l'activité physique. Que votre tout-petit se prépare à jouer dans la cour ou que votre adolescent chausse ses patins pour une partie de hockey, vous tenez à ce qu'ils consomment de bons choix d'aliments sains. Voici donc quelques conseils.

Avant la période d'activité : Rechargez les piles de votre enfant en lui préparant un petit repas ou une collation à base de glucides provenant de grains entiers, de légumes ou de fruits. Les glucides ravitaillent les muscles et le cerveau, et prennent peu de temps à digérer avant une activité sportive. Ajoutez une petite portion d'aliments riches en protéine (poulet, œufs, yogourt) et de gras (huile, noix) pour aider votre enfant à avoir de l'énergie plus longtemps. Quelques excellentes combinaisons :

• céréales, lait et fruits
• œufs brouillés sur une tranche de pain de grains entiers rôtie
• beurre de noix et banane dans un roulé de blé entier

Évitez les aliments frits et gras comme les frites ou les beignets. Ils prennent plus de temps à digérer et risquent de causer des irritations d'estomac pendant la période d'activité.

Boire des liquides est essentiel, il faut donc encourager vos enfants à boire de l'eau avant d'entreprendre des activités physiques. Évitez les boissons gazeuses et les boissons aux fruits ; leur taux de sucre élevé risque d'entraîner des crampes et de la nausée lors des activités.

Pendant la partie : En général, les enfants évaluent mal leur soif et il faut donc leur rappeler de boire de l'eau. Une bouteille d'eau réutilisable leur sera utile. Si l'activité est intense et dure plus d'une heure, il leur faudra d'autres glucides. Donnez-leur des quartiers d'orange et de pomme ; et s'ils sont très actifs, il convient de leur donner des bouchées de barres énergétiques et de permettre qu'ils prennent de petites gorgées de boissons énergétiques (voir ci-dessous).

Période de ralentissement : Vous pouvez préparer un repas ou une collation à base de glucides, afin de leur redonner de l'énergie, accompagné de protéines pour permettre à leurs muscles de récupérer. Essayez les burritos au poulet ou le chili au bœuf et aux nouilles super simple. Les enfants doivent également boire une bonne quantité d'eau pour remplacer l'eau qui a été éliminée par la sudation.

Les boissons énergétiques sont-elles recommandées pour les enfants ?
Les boissons énergétiques sont composées d'un mélange d'eau, de glucides (sucre) et d'électrolytes (sodium et potassium) et permettent de remplacer les nutriments éliminés par la sudation. Les boissons gazeuses ne sont recommandées que dans les cas d'activités intenses, qui durent pendant une heure ou plus, comme le soccer, le basketball ou le hockey. Les boissons énergétiques ne sont pas conçues pour accompagner un repas ni pour siroter tout au long de la journée. L'eau est la meilleure boisson pour la plupart des enfants qui pratiquent des activités ordinaires comme jouer au parc.

Apporter sa nourriture ?
Les centres récréatifs, les arénas et les pavillons de parc n'ont pas la réputation de vendre des aliments sains. Selon une étude canadienne récente, les frites, les boissons énergétiques, les friandises, le chocolat et les croustilles figurent parmi les aliments les plus couramment vendus dans les centres récréatifs.

Dans le cadre de la même étude, les chercheurs ont constaté que 65 % des personnes qui fréquentent les centres récréatifs apportent souvent leurs aliments et boissons, comme de l'eau et des fruits. D'ici à ce que les distributrices d'aliments offrent des aliments plus intéressants, il vaut mieux prévoir des collations saines. Apportez des fruits, des céréales ou des craquelins de grains entiers, du fromage à effilocher ou des légumes et des noix (tout en respectant s'il y a lieu la règlementation sur les allergènes alimentaires).

De combien de temps d'activité physique les enfants ont-ils besoin ?
Les enfants ont besoin d'au moins 60 minutes d'activité physique par jour. Malheureusement, seulement 7 % des enfants au pays respectent ce minimum. Le comportement sédentaire est lié à l'obésité et aux maladies du cœur, il est donc important d'encourager les enfants à bouger. Que ce soit la planche à roulettes, la luge ou les sports d'équipe, encouragez vos enfants à faire de l'exercice pour le plaisir. Participez, vous aussi, et donnez l'exemple ! Le meilleur moyen d'enseigner les comportements sains est de prêcher par l'exemple. L'habitude de faire de l'exercice, lorsqu'elle est acquise en bas âge, devient souvent une habitude à vie.

• Pour en savoir davantage sur les besoins d'activité physique chez les enfants.
• Saviez-vous que les enfants actifs ont de meilleures notes à l'école ? Pour en savoir davantage.

Affichée en février 2012.

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