Des lunches sans tracas

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Cara Rosenbloom, Dt.P.

Avec la rentrée qui approche, vous avez probablement acheté une nouvelle boîte à lunch et un nouveau thermos à votre enfant. Maintenant, que mettre dedans ? Si vos choix habituels les font hésiter, voici quelques suggestions inspirantes qui vous aideront à rendre les lunches plus amusants.

Emporte-pièce et boîtes de Bento

Quand votre garde-manger est bien garni d'ingrédients essentiels, il devient facile de se laisser inspirer par de nouvelles idées pour les lunches. Est-ce que vos enfants en ont assez des sandwiches sur pain tranché ? Songez aux pitas, aux tortillas, au pain naan, aux muffins anglais ou aux bagels faits de grains entiers. Ayez des emporte-pièce à portée de la main afin de découper les sandwiches en formes amusantes. Ou encore, préparez de mini-sandwiches ; les enfants raffolent des aliments qui tiennent dans leurs petites mains.

Une fois que vous aurez choisi un pain différent, offrez-leur des craquelins, des pâtes ou du couscous de grains entiers, du quinoa ou de l'orge comme produits de grains dans leur lunch rempli d'énergie. Servez-les avec des légumes et des protéines maigres de leur choix comme du poulet, des légumineuses (ayez toujours quelques variétés en conserve à portée de la main) et du fromage faible en M.G. ; le nombre de variations amusantes est infini. Essayez d'utiliser des contenants à compartiments multiples afin de leur préparer des lunches inspirés du style Bento japonais.

Une pomme par jour...pourrait finir dans la poubelle. Achetez une variété de fruits. Ajoutez de la couleur avec des mangues, des raisins rouges, du melon d'eau et du cantaloup et préparez une salade de fruits. Vous pouvez aussi mettre des fruits dans les sandwiches : ma fille raffole des sandwiches au fromage avec des tranches de raisins ou des roulés au beurre sans noix et aux bananes.

Faites provision de fruits congelés pour les matins fébriles où vous manquez de fruits frais. Les tranches de pêche ou les cubes de mangue ou d'ananas surgelés conservent leur forme et seront décongelés à temps pour le lunch.

Collations pour le sac à dos

Étendez vos choix au-delà des emballages à 100 calories et des collations en portions préparées. La plupart de ces aliments regorgent de sel, de sucre et de gras. C'est facile de préparer vos propres collations d'avance pour toute la semaine. Lors de vos emplettes, choisissez une variété de choses à grignoter que vous pourrez mélanger dans une collation :

• raisins secs
• abricots, cerises ou canneberges séchés
• graines de tournesol ou de citrouille
• céréales de grains entiers comme des flocons, des carrés et des petits ronds
• craquelins de blé entier ou mini-biscuits faibles en sucre

Amusez-vous en préparant différentes combinaisons de ces ingrédients selon les préférences de vos enfants. Séparez le mélange en portions dans de petits contenants de plastique et vous obtiendrez des collations faciles à emporter.

Du dîner au lunch

Lorsque vous préparez le dîner, faites-en plus que nécessaire. Plusieurs ingrédients essentiels du dîner conviennent bien au lunch. Une mijoteuse permet de préparer des soupes et ragoûts délectables qui s'emportent bien dans un thermos. Ou encore, essayez notre recette de sandwich au rôti de porc préparé à l'aide des restes.

Préparez des mélanges amusants avec les restes de produits de grains entiers, de légumes et de poulet ou de viande en cubes. Les mini-burgers sont très populaires. Les pâtes font d'excellents lunches et tout le monde sait que la pizza est encore meilleure le lendemain. Les haricots rouges et le riz sont un autre excellent choix.

Pouah, quelle odeur !

Tenez compte de l'odeur quand vous préparez le lunch de vos enfants. Autrement dit, ne mettez pas d'aliments malodorants dans leur lunch. Je me souviens d'une pauvre élève de 3e année à l'école de quartier qui avait hérité du sobriquet de « Julia les hotdogs crus » à cause de sa boîte à lunch malodorante. Évitez de leur offrir des aliments comme des œufs cuits durs (préparez-leur plutôt des sandwiches à la salade aux œufs), du fromage fort ou du poisson en conserve (le poisson fait l'affaire une fois mélangé à de la mayonnaise). Votre enfant et tous ses amis vous en seront reconnaissants.

Affichée en septembre 2011

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