Les super légumes !

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Alyssa Rolnick R.D., MHSc.

C'est parfois difficile de faire en sorte que vos enfants mangent leurs légumes. J'en sais, c'est mon cas. Quand les lunches reviennent de l'école avec de la laitue détrempée ou que le brocoli demeure intact dans les assiettes, c'est un combat de tous les instants.

Mais on ne peut négliger le fait que les légumes sont parmi les meilleurs aliments à offrir à vos enfants. La recherche démontre qu'une alimentation riche en légumes de couleur vert foncé ou orangé peut faire beaucoup pour réduire les risques d'obésité, de maladie du cœur et de diabète chez les enfants. Quels recours restent-ils pour les parents ? Suivez ces étapes vers le succès :

La bonne quantité
Servez aux enfants des portions convenables. Une portion équivaut à 125 ml (½ tasse) de légumes crus ou cuits ou encore 250 ml (1 tasse) de salade. Le Guide alimentaire canadien recommande aux enfants âgés de 4 à 8 ans de consommer 5 portions et à ceux de 9 à 13 ans, 6 portions de légumes et de fruits chaque jour. La moitié de cette quantité devrait être composée de légumes.

Ne vous en faites pas trop
Le secret pour faire manger des légumes à vos enfants consiste à rendre les repas amusants. Ne forcez pas vos enfants à manger tout ce que contient leur assiette. Encouragez-les plutôt à au moins essayer une bouchée des légumes que vous servez. Recherchez des façons créatives de cuisiner et de préparer vos légumes (voir les recettes plus bas). Rappelez-vous : l'exposition routinière à une variété de légumes est vraiment efficace. Mes enfants raffolent des casseroles de poulet. Chaque fois que j'en prépare, j'essaie d'y mettre un légume différent comme des asperges, du poivron rouge, du chou chinois pour que mes enfants les essaient en compagnie de leurs choix favoris comme les carottes, le céleri et le brocoli. Ce truc a permis de rallonger leur liste d'aliments appréciés.

Voici donc ma liste des quatre meilleures variétés de légumes super nutritifs et des façons de les apprêter afin d'encourager vos enfants à en consommer.

Le brocoli est une excellente source de vitamine C et de folacine ainsi qu'une source de fibres, de vitamine A et de potassium. Croyez-le ou non, c'est un des légumes favoris de notre famille. Sachez de quelle façon vos enfants préfèrent leurs légumes (crus ou cuits) et préparez-les ainsi. Le brocoli peut se manger cru en salade comme dans notre recette de délicieuse salade de brocoli et d'orzo, ou encore cuit dans les potages, les sautés à la chinoise, les omelettes et les quiches. Parfois, je fais légèrement étuver les fleurets et je les nappe de margarine non hydrogénée et d'une goutte de jus de citron.

Les légumes en feuilles vert foncé sont une bonne source de plusieurs vitamines et de minéraux comme les vitamines C, A et K, de folate, de fer et de calcium. Ils sont si bons pour la santé qu'un des messages clés du Guide alimentaire canadien est que tout le monde, y compris les enfants, devrait consommer au moins une portion de légumes en feuilles vert foncé par jour. Chez nous, les variétés qui connaissent le plus de succès sont la laitue romaine, dans les salades et les sandwichs, les épinards, que j'ajoute aux burgers maison, au pain de viande et à la trempette crémeuse que je sers avec des crudités, ainsi que le chou chinois et la bette à carde, que nous dégustons à la poêle avec de l'ail ou encore dans les sautés.

Les carottes sont un des plats favoris de la plupart des enfants, surtout servies crues avec une trempette. Elles sont une excellente source de bêta-carotène (substance qui est convertie en vitamine A) et une source de folacine et de fibres. Elles contiennent aussi peu de calories, alors n'hésitez pas à en servir en collation ou pour grignoter après les repas. Essayez une salade de carottes râpées avec des raisins secs, de l'ananas et de la mayonnaise pauvre en gras ou servez des bâtonnets de carotte avec du beurre d'arachides ou de soya comme collation saine et rassasiante.

La courge. La courge spaghetti est un nouveau plat favori chez moi. Une fois cuite au four, sa chaire intérieure ressemble à des pâtes et nos enfants n'hésitent pas à en manger. Notre recette de courge spaghetti aux boulettes de viande ressemble au plat de spaghetti favori des enfants et constitue une excellente façon de leur faire manger des légumes. Il existe de nombreuses variétés de courges, dont la courge musquée, la butternut et la hubbard. Elles sont toutes d'excellentes sources de bêta-carotène et de potassium, ainsi que des sources de vitamine C et de folacine. La courge peut s'apprêter de mille-et-une façons, au four comme en purée avec de la margarine non hydrogénée et de la cannelle, pour remplacer les pommes de terre en purée ou encore en petits cubes dans les casseroles et les ragoûts.

Affichée en mai 2011.

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