Le jeu des substitutions

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Alyssa Rolnick R.D., MHSC.

En tant que parent, vous désirez voir vos enfants manger des aliments sains et nutritifs. Mais quand ils préfèrent des choix comme le macaroni au fromage, les hot dogs et les croquettes de poulet, que faire ? Vous pouvez y faire une grande différence en apportant de petits changements à la valeur nutritive des aliments que vous leur servez. En remplaçant simplement un ingrédient par un autre, vous pouvez réduire la quantité de gras, de sel et de sucre. Voici comment transformer les aliments favoris de vos enfants afin de les rendre plus sains.

Le macaroni au fromage
C'est un des plats favoris de ma famille. Récemment, nous avons remplacé les variétés en boîte aussi souvent que possible par des recettes maison. Essayez notre recette de délicieux macaroni au fromage. Cependant, si vous utilisez les variétés en boîte, ajoutez-y une poignée de pois et de carottes congelés pendant que vous faites bouillir les nouilles et utilisez du lait pauvre en gras afin de mélanger le fromage en poudre. Vous pouvez aussi omettre l'ajout de margarine ou de beurre.

Hot dogs
Choisissez les variétés à base de poulet ou de dinde. Limitez la taille des portions et la fréquence à laquelle vos enfants en consomment. Assurez-vous que les hot dogs soient consommés en compagnie d'une assiette de crudités. Limitez la consommation de condiments riches en sel comme le ketchup et la moutarde. Servez-les dans des pains de blé entier.

Croquettes de poulet
Au lieu de frire les croquettes de poulet, préparez-les vous-même avec de la chapelure de blé entier et faites-les cuire au four. Essayez notre recette de croquettes de poulet cuites au four.

Frites
Au lieu des variétés de restauration rapide ou cuites en friture, faites-en vous-même cuire au four en utilisant de la patate douce, qui contient beaucoup de vitamine C. Découpez des frites minces, aspergez-les d'huile d'olive et faites les cuire au four pendant 30 minutes à 200 ºC (400 ºF) ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Ajoutez-y des assaisonnements comme du paprika, du romarin ou de l'ail pour leur donner plus de saveur.

Hamburgers
Préparez-les vous-même en utilisant du poulet, de la dinde ou du bœuf haché extra-maigre. Vous pouvez aussi rechercher les variétés prêtes à cuire qui contiennent 10 % ou moins de gras. Vous pourriez aussi essayer des substituts de la viande comme les burgers de soya. Servez-les sur du pain de blé entier.

Pizza
Impliquez vos enfants dans la préparation des repas et préparez la vôtre ; ainsi vous pourrez réduire la quantité de fromage et ajouter davantage de légumes comme des poivrons rouges, des tomates fraîches et du brocoli, comme nous faisons à la maison. Si vos enfants raffolent du pepperoni, essayez une variété végétarienne faite de soya ; ils ne remarqueront peut-être même pas la différence. Si vous consommez des variétés de pizza surgelées ou si vous les commandez du restaurant, choisissez la végétarienne et évitez les garnitures de viandes grasses. N'oubliez pas de choisir des croutes de grains entier.

Crème glacée
Si vos enfants sont comme les miens, la crème glacée est un plat de choix en toute saison. Utilisez du yogourt glacé pauvre en gras et ajoutez-y des garnitures de fruits frais plutôt que sucrées. Nous aimons beaucoup les bleuets. Servez de petites portions (125 ml ou ½ tasse) et remplacez le deuxième service par une poignée de raisins rouge et vert congelés et tranchés.

Biscuits et petits gâteaux
Préparez une grande quantité de biscuits de grains entiers et congelez-les. Surveillez la taille des portions et déterminez des consignes pour quand les manger. Servez-les avec des fruits frais, comme des tranches de pomme. Cherchez-vous des pâtisseries à servir en toute confiance à vos enfants ? Essayez notre recette de petits gâteaux au chocolat et à la carotte avec glaçage au yogourt.

Affichée en avril 2011

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