Les étiquettes nutritionnelles, vous les comprenez?

Avez-vous déjà essayé d'effectuer un choix entre deux marques de soupe en conserve offertes par votre marché? En tenant ces produits côte à côte tout en vous référant au tableau de l'encadré « valeur nutritive » vous vous ferez rapidement une opinion. Le tableau de l'encadré « valeur nutritive » doit renfermer des renseignements sur 14 aspects des produits : les calories, les gras, les acides gras saturés, les acides gras trans, le cholestérol, le sodium, les glucides, les fibres, les sucres, les protéines, le calcium, le potassium et le fer.

Santé Canada exige que les entreprises agroalimentaires étiquettent leurs aliments emballés avec une information cohérente et exacte détaillant certaines informations nutritionnelles. Santé Canada a introduit de nouvelles règles d'étiquetage à la fin de 2016. Vous observerez probablement des différences dans l’étiquetage nutritionnel parmi les différentes entreprises puisqu’aussi bien les fabricants que l'industrie alimentaire procèdent à ces ajustements. Les renseignements suivants sont basés sur la réglementation de 2016 de Santé Canada. Voici un récapitulatif des éléments obligatoires :

les ingrédients – les éléments qui entrent dans la fabrication de vos aliments préemballés ou prêts à servir figurent habituellement tout à côté de l'encadré « valeur nutritive ». Tous les ingrédients sont énumérés en ordre décroissant de poids et séparés par une puce ou une virgule. Ainsi, le premier article de la liste est l'ingrédient dont le poids est le plus grand.

Avec ce format d'étiquetage, il sera plus facile de vérifier si l'aliment préparé contient un allergène. L'étiquetage doit contenir une mention séparée intitulée « Contenus » qui indiquera si le produit contient des allergènes courants comme des noix, des œufs ou des produits laitiers.

la portion – vous trouverez ce renseignement tout en haut du tableau de l'encadré « valeur nutritive ». Vous apprendrez quelle quantité de cet aliment particulier a servi à déterminer les renseignements donnés dans le tableau. Avec la nouvelle réglementation, la taille des portions doit être plus constante pour les différents aliments et refléter la quantité typiquement mangée, ou une « de référence ». Les articles vendus en portions individuelles auront une taille de portion correspondant au produit entier. Cela signifie que vous n'aurez pas à faire de calcul lorsque vous mangerez tout un sac de croustilles ou que vous boirez tout le petit contenant de lait. Pour les emballages contenant plusieurs portions, la taille des portions sera basée sur la quantité de référence. Par exemple, tous les yogourts vendus en emballages contenant plusieurs portions devront afficher leurs valeurs nutritives en se basant sur une portion de ¾ de tasse (175 g); ainsi, vous pourrez plus facilement comparer les valeurs nutritives de deux marques de yogourt différentes.

le pourcentage de la valeur quotidienne (% DV) – le pourcentage figurant en regard de chaque substance nutritive vous renseigne sur l'apport en ce nutriment par la portion indiquée. Ces calculs sont basés sur les recommandations visant habituellement un régime alimentaire de 2 000 calories par jour, et peuvent servir à effectuer une comparaison entre deux portions semblables d'aliments particuliers. En règle générale, une valeur égale ou inférieure à 5 % de la valeur quotidienne est considérée petite, tandis qu'une valeur égale ou supérieure à 15 % de la valeur quotidienne est beaucoup pour une seule portion. Cette règle sera inscrite au bas de tous les tableaux de « Valeurs nutritives ». Les nutriments dont vous pourriez désirer augmenter la quantité sont le calcium, le potassium, le fer et les fibres. Les nutriments que vous pourriez tenter de rationner sont le sucre, les graisses, les acides gras saturés et trans ainsi que le sodium;

la teneur nutritionnelle – nous touchons maintenant à l'un des aspects fondamentaux de la nutrition! L'encadré « valeur nutritive » informe surtout sur la quantité et le pourcentage des éléments les plus importants, notamment :

• les calories – les aliments fournissent l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner. Les calories sont une mesure de cette énergie. Votre corps n'a besoin que d'un certain nombre de calories par jour, selon votre sexe, âge, et niveau d'activité physique. Lorsque vos apports caloriques sont supérieurs aux besoins quotidiens de votre organisme, les calories excédentaires sont mises en réserve. Certaines s'accumulent dans les tissus sous forme de graisse, d'autres sont transformées en glucides pour les besoins musculaires.
  Conseil : vérifier l'apport calorique mentionné sur une étiquette alimentaire pour savoir comment une portion d'un aliment particulier concorde avec vos besoins caloriques quotidiens. N'oubliez pas de noter la portion indiquée en haut du tableau, et d'effectuer l'ajustement qui s'impose au besoin;
   
• les lipides ou corps gras – notre organisme a besoin de corps gras pour son développement et énergie, mais ils ne devraient pas constituer plus d'un tiers de notre apport calorique quotidien total, même moins pour les personnes atteintes d'un taux élevé de cholestérol ou d'autres facteurs de risque cardiovasculaires. Le gras excédentaire s'accumule sur l'abdomen et sous la peau, et parfois se trouve transporté dans nos vaisseaux sanguins et organes. Lorsque vous vous demandez quels types de gras consommer, visez à manger plus de bons gras – les gras non saturés que l'on retrouve dans les noix, le poisson et l'huile végétale – et moins de mauvais gras – les gras saturés et les gras trans.
  Conseil : examinez les données des gras sur l'étiquette. Il est fort probable que seuls les « mauvais » gras soient notés, c.-à-d. les acides gras saturés et trans. Additionnez ces deux types de gras et soustrayez le résultat du total des gras pour obtenir les « bons » gras – les gras polyinsaturés et monoinsaturés (y compris les acides gras oméga-3). Tout produit dont le % VQ est égal ou inférieur à 5 % de gras total sera considéré comme ayant une faible teneur en gras;
   
• le cholestérol – votre organisme produit tout le cholestérol nécessaire à la constitution de la membrane des cellules, à la régulation des hormones, à l'absorption des vitamines liposolubles et à la production de la vitamine D. Un excédent de cholestérol imputable à notre alimentation peut s'avérer dangereux. Les aliments qui causent une élévation de votre cholestérol sanguin sont habituellement riches en gras saturés et trans. Un taux élevé de cholestérol augmente vos risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le cholestérol de source alimentaire n'influe pas automatiquement sur le taux de cholestérol sanguin – cela dépend de la personne. Les aliments pauvres en gras saturés et trans ont également une faible teneur en cholestérol alimentaire. Les médecins conseillent vivement de limiter l'apport du cholestérol alimentaire afin qu'il se situe entre 200 mg et 300 mg par jour, surtout si vous présentez un risque de cardiopathie.
  Conseil : apprenez quelles sont vos limites de cholestérol quotidiennes. Ce renseignement vous sera utile étant donné que la teneur totale de cholestérol mesurée en milligrammes doit toujours figurer sur une étiquette alimentaire, alors que la mention du % VQ est facultative. Mais lorsque ce renseignement est fourni, sachez qu'un apport en cholestérol inférieur à 5 % est considéré comme « faible »;
   
• le sodium – un régime alimentaire qui comporte une quantité excessive de sodium peut causer une élévation potentiellement dangereuse de la pression artérielle pour quelques personnes. Vous devez viser à ne pas manger plus de 2 300 mg de sodium par jour. Toutefois, les personnes possédant certains facteurs de risque peuvent devoir réduire les quantités de sodium qu'ils mangent à un maximum de 2 000 mg par jour.
  Conseil : quand le terme « sodium » figure sur une étiquette alimentaire, il désigne la plupart du temps la teneur en sel (c.-à-d. le chlorure de sodium ou sel de table). Le sodium peut également se trouver dans d'autres ingrédients, et apparaître en grandes quantités dans de nombreux mets préparés. Un aliment dont la teneur en sodium est égale ou inférieure à 5 % du % VQ peut être considéré comme ne renfermant qu'une « faible » quantité de ce minéral;
   
• les glucides – ces substances ravitaillent notre organisme en énergie. Les glucides simples contenus dans le sucre, les fruits et les produits laitiers sont rapidement libérés dans le corps. Les glucides complexes – les amidons et les fibres qui se retrouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumes racines – se dégradent plus lentement et constituent une source d'énergie plus durable. Environ la moitié des calories que vous ingérez chaque jour doivent provenir de glucides, mais l'excédent non nécessaire à votre corps sera emmagasiné sous forme de graisses.
  Conseil : la section réservée aux glucides de l'étiquette alimentaire regroupe habituellement les sucres et les fibres dont elle exprime la quantité en grammes. Recherchez les aliments plus riches en fibres et plus pauvres en sucres. Un aliment riche en fibres contiendra 15 % ou plus de ce nutriment bon pour la santé cardiovasculaire et le transit intestinal;
   
• les protéines – les adultes ont besoin de 10 à 35 % de leur apport calorique quotidien total sous forme de protéine pour maintenir leurs cellules et leurs tissus en santé. Les enfants en ont besoin d'un pourcentage légèrement plus élevé pendant leur croissance. Toute quantité de protéines alimentaires qui dépassera les besoins quotidiens de l'organisme sera dégradée et emmagasinée sous forme de graisse.
  Conseil : consultez l'étiquette alimentaire pour savoir combien de grammes de protéines renferme la portion indiquée d'un aliment donné ou d'une boisson. Vous remarquerez qu'aucun chiffre ne figure sous le % VQ en regard des protéines. C'est tout simplement parce que la plupart des Canadiens qui ont un régime alimentaire relativement varié consommeront une quantité suffisante de protéines sans trop de difficulté;
   
• vitamines/minéraux – Santé Canada exige que les étiquettes nutritionnelles comprennent de l'information sur quelques minéraux – notamment le calcium, le potassium et le fer. Les vitamines A et C seront progressivement éliminées de l'étiquetage nutritionnel, car la plupart des Canadiens en consomment plus que suffisamment. Les renseignements liés à d'autres nutriments sont facultatifs, sauf quand un aliment contient une grande quantité d'un nutriment particulier qui serait un atout pour la santé et que des entreprises alimentaires voudraient absolument mettre en relief.
  Conseil : Les totaux de minéraux seront décrits comme des pourcentages des valeurs quotidiennes et par une quantité de milligrammes. Tandis que la plupart des Canadiens n'auront pas à se préoccuper des valeurs en milligrammes, certains groupes particuliers trouveront ces données utiles pour s'assurer que leur consommation n'est pas excessive.

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