10 minutes pour votre cœur

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Matthew Mayer, MSc.

Le mois de janvier peut être un moment où il devient difficile de demeurer actif, car il fait noir et froid à l'extérieur. Au lieu d'hiberner comme un ours, essayez d'être actif à raison de 10 minutes à la fois. Vous aurez ainsi plus d'énergie pour la journée et votre cœur demeurera fort et en santé.

En divisant votre activité en segments de 10 minutes, vous pourrez plus facilement atteindre les cibles d'activité physique des lignes directrices canadiennes à l'intention des adultes.

Vous devez savoir qu'en condensant une session d'activité physique dans une période de 10 minutes, il est important d'en tirer le maximum. Rappelez-vous ces choses simples : continuez à bouger, faites augmenter votre rythme cardiaque et donnez-vous un objectif ambitieux. Bien sûr, marcher d'un pas raide dans votre quartier ou au centre commercial local est un bon moyen de pratiquer une activité physique pendant la journée. Mais une autre excellente façon de faire une session d'activité physique intense de 10 minutes consiste à faire une rotation d'activités d'une durée déterminée. J'ai créé des entraînements de ce genre pour ma mère, qui a 60 ans. Si elle peut le faire, la plupart d'entre vous en êtes capables.

L'entraînement combiné de 10 minutes

Combo No. 1 : Accroupissements et sauts en ciseaux (3 minutes)

Effectuez ces exercices pendant trois minutes. À toutes les 30 secondes, changez d'activité sans prendre de pause. Essayez d'effectuer entre cinq et 10 accroupissements et de 20 à 30 sauts en ciseaux pendant les 30 secondes.

• Accroupissements – Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et croisez vos bras en plaçant vos mains sur l'épaule opposée. Commencez le mouvement en fléchissant les genoux vers l'avant tout en laissant vos hanches pliers vers l'arrière. Conservez le dos fléchi mais droit et faites pointer vos genoux dans la même direction que vos pieds. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au plancher (en conservant les deux pieds à plat). Revenez à la position de départ et recommencez.

• Sauts en ciseaux – Tenez-vous debout droit, les mains le long du corps, les paumes vers l'avant et les pieds joints. En un seul mouvement, sautez en écartant les jambes un peu plus que la largeur des épaules et en levant les bras au-dessus de la tête, comme si vous traciez un ange dans la neige, en atteignant le sommet au moment où vos pieds retouchent au sol. Revenez en sautant à la position de départ en abaissant les bras à la position originale au moment où vos pieds reviennent au sol.

Combo No. 2 : Flexion du tronc et flexion des bras (3 minutes)

Effectuez ces exercices pendant trois minutes. À toutes les 30 secondes, changez d'activité sans faire de pause. Essayez d'effectuer entre huit et 12 flexions du tronc et entre huit et 12 flexions des bras à chaque 30 secondes.

• Flexions du tronc – Étendez-vous sur le dos en pliant les genoux et en conservant les pieds à plat au sol. Croisez vos bras devant votre poitrine et placez vos mains sur l'épaule opposée. Débutez le mouvement en pliant à la taille afin de soulever le haut du corps du plancher tout en gardant le bas du corps au sol. Tenez cette position pendant une seconde et revenez au point de départ, puis recommencez.

• Flexion des bras – Étendez-vous à plat ventre sur le sol, les mains écartées légèrement plus que la largeur de vos épaules. Placez vos mains de façon à ce que le bout de vos doigts soit en ligne avec vos épaules. En conservant le corps droit, utilisez vos bras afin de soulever depuis vos genoux. Abaissez votre corps en fléchissant les bras, faites une pause de cinq secondes en laissant votre corps 5 cm au-dessus du sol. Répétez. Augmentez l'intensité en vous soulevant depuis les orteils au lieu des genoux.

Combo No. 3 : Élévation des genoux et plongés vers l'avant (3 minutes)

Effectués ces exercices pendant trois minutes. À toutes les 30 secondes, changez d'exercice sans prendre de pause. Essayez d'effectuer de 20 à 30 touches de chaque côté et de quatre à six plongés sur chaque jambe par 30 secondes.

• Élévation des genoux – Tenez-vous debout, les coudes fléchis afin que vos avant-bras soient parallèles au sol, la paume des mains vers le sol. Courez sur place en soulevant chaque genou de façon à toucher vos paumes (ne descendez pas les mains pour faire contact).

• Plongés vers l'avant – Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains le long du corps. Faites un pas vers l'avant avec la jambe droite en pointant le pied vers l'avant et penchez-vous. Descendez votre corps en fléchissant le genou et la hanche de la jambe avant. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, mais ne laissez pas votre genou arrière toucher au sol. Pour revenir à la position initiale, redressez la hanche et le genou de la jambe avant. Une répétition est complétée quand vous avez effectué l'exercice de la jambe droite et de la jambe gauche. Gardez vos abdominaux bien rentrés et votre dos droit pour réduire l'effort lombaire. 

Comment tirer le meilleur de ces exercices

Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés, lents et volontaires afin que vos muscles soient tendus pendant tout le mouvement. Pour les sauts en ciseau et les flexions du genou, adoptez un rythme modéré et continu pendant toute la durée de l'exercice. Entre les séries d'exercices, ne prenez pas plus de 30 secondes afin de dégager votre espace, de boire un peu d'eau et de vous préparer à la prochaine série d'exercices.

Si vous êtes prêt pour un plus grand défi, augmentez la durée totale de chaque série d'exercice à cinq minutes (en continuant la rotation à toutes les 30 secondes) et en conservant la pause de 30 secondes. Pour encore plus de défi mais en conservant la même durée, ajoutez de poids à chaque activité.

Si vous désirez choisir vous-même vos propres exercices, votre objectif devrait consister à fatiguer un groupe musculaire en choisissant deux exercices qui font travailler des groupes musculaires comparables. Choisissez au moins trois séries d'exercices différents et rappelez-vous de profiter au maximum de votre session condensée.

Avant de débuter quelque nouveau programme d'activité physique que ce soit, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé. 

Matthew Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en janvier 2013.

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