par Matthew Mayer, MSc.
Le mois de janvier peut être un moment où il devient difficile de demeurer actif, car il fait noir et froid à l'extérieur. Au lieu d'hiberner comme un ours, essayez d'être actif à raison de 10 minutes à la fois. Vous aurez ainsi plus d'énergie pour la journée et votre cur demeurera fort et en santé.
En divisant votre activité en segments de 10 minutes, vous pourrez plus facilement atteindre les cibles d'activité physique des lignes directrices canadiennes à l'intention des adultes.
Vous devez savoir qu'en condensant une session d'activité physique dans une période de 10 minutes, il est important d'en tirer le maximum. Rappelez-vous ces choses simples : continuez à bouger, faites augmenter votre rythme cardiaque et donnez-vous un objectif ambitieux. Bien sûr, marcher d'un pas raide dans votre quartier ou au centre commercial local est un bon moyen de pratiquer une activité physique pendant la journée. Mais une autre excellente façon de faire une session d'activité physique intense de 10 minutes consiste à faire une rotation d'activités d'une durée déterminée. J'ai créé des entraînements de ce genre pour ma mère, qui a 60 ans. Si elle peut le faire, la plupart d'entre vous en êtes capables.
Combo No. 1 : Accroupissements et sauts en ciseaux (3 minutes)
Effectuez ces exercices pendant trois minutes. À toutes les 30 secondes, changez d'activité sans prendre de pause. Essayez d'effectuer entre cinq et 10 accroupissements et de 20 à 30 sauts en ciseaux pendant les 30 secondes.
Combo No. 2 : Flexion du tronc et flexion des bras (3 minutes)
Effectuez ces exercices pendant trois minutes. À toutes les 30 secondes, changez d'activité sans faire de pause. Essayez d'effectuer entre huit et 12 flexions du tronc et entre huit et 12 flexions des bras à chaque 30 secondes.
Combo No. 3 : Élévation des genoux et plongés vers l'avant (3 minutes)
Effectués ces exercices pendant trois minutes. À toutes les 30 secondes, changez d'exercice sans prendre de pause. Essayez d'effectuer de 20 à 30 touches de chaque côté et de quatre à six plongés sur chaque jambe par 30 secondes.
Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés, lents et volontaires afin que vos muscles soient tendus pendant tout le mouvement. Pour les sauts en ciseau et les flexions du genou, adoptez un rythme modéré et continu pendant toute la durée de l'exercice. Entre les séries d'exercices, ne prenez pas plus de 30 secondes afin de dégager votre espace, de boire un peu d'eau et de vous préparer à la prochaine série d'exercices.
Si vous êtes prêt pour un plus grand défi, augmentez la durée totale de chaque série d'exercice à cinq minutes (en continuant la rotation à toutes les 30 secondes) et en conservant la pause de 30 secondes. Pour encore plus de défi mais en conservant la même durée, ajoutez de poids à chaque activité.
Si vous désirez choisir vous-même vos propres exercices, votre objectif devrait consister à fatiguer un groupe musculaire en choisissant deux exercices qui font travailler des groupes musculaires comparables. Choisissez au moins trois séries d'exercices différents et rappelez-vous de profiter au maximum de votre session condensée.
Avant de débuter quelque nouveau programme d'activité physique que ce soit, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.
Matthew Mayer est physiologiste de l'exercice.
Affichée en janvier 2013.
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