Diminuez les calories sans trop vous priver

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Cara Rosenbloom Dt. P.

Trois stratégies intelligentes mais simples qui vous aideront à manger moins tout en vous sentant rassasié.

Si vous avez déjà tenté sans succès de perdre du poids au moyen d'un régime amaigrissant, dites-vous que vous n'êtes certainement ni la première ni la dernière personne à avoir vécu cette situation. Cela est très fréquent : qui d'entre nous souhaite suivre un régime contraignant qui nous laisse affamés? Heureusement, les nutritionnistes continuent de découvrir des façons de vous aider à profiter de portions adéquates, à vous sentir rassasiés, tout en maintenant un poids santé. Voici trois stratégies utiles.

1. La taille, un facteur important

Depuis le début du XXe siècle, la taille de notre assiette a presque doublé. Des études révèlent que plus notre assiette est grande, plus nous la remplissons de nourriture. L'utilisation de vaisselle de grande taille signifie une augmentation de l'apport calorique, ce qui contribue à la prise de poids.

Voici donc une solution simple : optez pour des plats plus petits! Prenez une assiette à salade pour votre plat principal, recommande Brian Wansink, Ph. D., chercheur en comportement du consommateur et auteur du livre Conditionnés pour trop manger. Votre cerveau pensera que vous mangez l'équivalent d'une assiette pleine, même si elle est remplie de beaucoup moins de calories. Vous vous sentirez rassasié, mais aurez mangé moins. Et il en va de même pour les tasses et les bols.

2. Augmentez le volume

Il ne fait aucun doute que les gens aiment manger et voir une grosse portion de nourriture leur fait donc plaisir. Mais plus vous mangez, plus vous consommez de calories, n'est-ce pas? Pas nécessairement.

Selon Barbara Rolls, scientifique renommée en matière de nutrition, l'astuce consiste à limiter la consommation d'aliments riches en calories (huiles, noix, produits de boulangerie) et à manger de grandes quantités d'aliments à teneur réduite en calories. Elle appelle ce concept le régime volumétrique – une façon de manger qui vous permet de doubler ou tripler la taille de vos portions tout en continuant de perdre du poids (même en utilisant de grandes assiettes!)

En suivant ce régime, vos repas sont composés de soupes à base de bouillon, de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de poissons et de viandes maigres. Ces aliments aident à maîtriser l'appétit en remplissant l'estomac avec moins de calories, tout en ajoutant du volume en eau (légumes, fruits, bouillons) ou en air supplémentaire, par exemple du yogourt à texture mousse et des céréales soufflées.

Les aliments riches en gras et en sucre, comme les produits de boulangerie, les croustilles, les huiles et les noix sont consommés en petites quantités puisqu'ils ne remplissent pas autant l'estomac, mais comptent plus de calories par bouchée. Pensez-y... pour le même nombre de calories, vous pourriez déguster trois tasses de maïs soufflé à l'air plutôt qu'une tasse de croustilles.

Des recherches indiquent que la quantité d'aliments que nous ingérons a une plus grande incidence sur notre sensation de satiété que la teneur en calories des aliments. Le régime volumétrique fonctionne particulièrement bien chez les personnes qui ont besoin de voir une assiette pleine pour se sentir rassasiées.

Le régime inclut également la consommation de protéines et de fibres à chaque repas, puisque ces nutriments vous remplissent et vous permettent de demeurer rassasié pendant plusieurs heures. Naturellement, les sucreries et les gras sont permis, vous devez simplement les consommer en moins grande quantité. Essayez nos recettes d'inspiration volumétrique, telles que la soupe minestrone aux gros morceaux de champignons et les pâtes aux légumes grillés au citron et au saumon.

3. De meilleures boissons

Même si nous comptons facilement les calories dans les aliments que nous mangeons, il est facile d'oublier les boissons. Qu'il s'agisse du demi-verre de jus d'orange au déjeuner, des trois cafés « deux crèmes-deux sucres » pendant la journée ou du relaxant verre de vin accompagnant le souper, les calories des boissons s'accumulent rapidement. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement boire 500 calories par jour.

Opter pour de l'eau plutôt que pour des boissons sucrées est un moyen facile de réduire les calories. L'eau est exempte de calories et est le meilleur moyen d'étancher votre soif. Les boissons contenant des édulcorants artificiels (boissons gazeuses ou fruitées) sont également exemptes de calories, mais ne constituent pas le meilleur choix. Le goût sucré trompe le cerveau en lui faisant croire que vous consommez du sucre, mais puisque les calories correspondantes brillent par leur absence, vous éprouvez encore plus le besoin de consommer du sucre et vous avez faim.

Pour aromatiser votre eau, mettez-y un soupçon d'agrumes (lime, citron ou orange), laissez-y infuser un sachet de thé au réfrigérateur ou ajoutez des feuilles de menthe ou un bâton de cannelle. De l'eau gazeuse à faible teneur en sodium est aussi un excellent choix.

Affichée en janvier 2013.

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