Choisir des crucifères

Nous nous sommes tous fait dire, que ce soit par nos mères, nos médecins, nos professeurs et d'autres sages prônant un mode de vie sain, de ne jamais oublier de manger des légumes et tout particulièrement des légumes verts et feuillus. Une foule de données montrent que ces légumes verts délicieux et bénéfiques contribuent à une alimentation saine et équilibrée, en particulier les crucifères qui correspondent à la famille des choux. Ces légumes, aussi appelés brassicacées, ont des fleurs à quatre pétales qui rappellent la forme de la croix d'où leur nom crucifère. Si la terminologie peut vous paraître nouvelle, ces légumes font déjà très certainement partie des aliments de base de votre alimentation.

Les crucifères comprennent les bettes à cardes, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le cresson, le radis, le rapini, la roquette, les épinards, le navet, le chou vert frisé et le pak-choï souvent appelé bok choy. Ces légumes qui ont une forte teneur en vitamines et minéraux (certains plus que d'autres), ont le mérite d'avoir des qualités nutritives impressionnantes et sont dotés de propriétés anticancéreuses puissantes.

Les nutritionnistes font souvent référence aux crucifères comme à des « aliments fonctionnels » ou nutraceutiques, c'est-à-dire des aliments dont les bienfaits vont au-delà de leur valeur nutritive de base, comme, par exemple, prévenir certaines maladies. Comme tous les légumes, les crucifères regorgent d'antioxydants, dont la vitamine C, la vitamine A, le calcium, le fer, l'acide folique, les fibres solubles et les lignanes. Toutes ces substances peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. En effet, des études ont démontré que les crucifères réduisent le taux plasmatique d'homocystéine, et que des taux élevés d'homocystéine augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. Par ailleurs, en raison de leur teneur élevée en calcium, les crucifères (en particulier le chou frisé, le chou de Chine et le brocoli), assurent une protection de la densité des os et peuvent aider à prévenir l'apparition d'ostéoporose, en particulier chez les femmes.

La capacité des crucifères à lutter contre le cancer est étayée par la plupart des recherches. Les chercheurs ont isolé dans les crucifères des substances phytochimiques contenant du soufre appelées glucosinolates qui ont la capacité d'inhiber le cancer et qui s'y retrouvent en grandes quantités. Ces glucosinolates, quand ils sont coupés, mâchés et digérés, sont transformés en composés appelés isothiocyanates, qui font en sorte d'empêcher les cellules normales de se transformer en cellules cancéreuses en amenant le corps à éliminer les agents susceptibles de provoquer le cancer (substances carcinogènes). Les chercheurs de l'Ohio State University ont en effet démontré que les isothiocyanates sont capables d'empêcher les cellules cancéreuses de se répandre. Une étude publiée en 2004 dans le Journal of Nutrition a permis de découvrir que l'isothiocyanate sulforaphane combat la propagation des cellules cancéreuses du sein, cela, même à un stade avancé.

Les isothiocyanates peuvent aussi aider à prévenir le cancer. On a démontré un lien entre certains glucosinolates présents en abondance dans les crucifères et la réduction du risque de cancer du sein, de la prostate, du col de l'utérus, du côlon et d'autres types de cancer.

• Une étude de Harvard et de la Ohio State University a démontré que le risque d'avoir un cancer de la vessie était 44 % moins élevé chez les hommes qui mangeaient au moins 2 portions (1 portion = ½ tasse) de brocoli par semaine que chez ceux qui en mangeaient moins d'une portion par semaine.
• Une étude du UCLA Medical Center a montré que les gens qui mangeaient plus de brocoli (environ 4 portions par semaine) étaient exposés à un risque 50 % moins élevé d'avoir un cancer colorectal que ceux qui n'en mangeaient jamais.
• On a montré que le sulforaphane augmentait la capacité du foie à prévenir les mutations cellulaires susceptibles de se transformer en cancer.
• Les chercheurs ont trouvé qu'un glucosinolate, l'indole-3-carbinol (I3C), désactive un métabolite oestrogénique qui favorise la croissance tumorale, en particulier dans les cellules du sein.
• Une autre recherche a permis de démontrer que les hommes âgés de 40 à 64 ans qui mangent 3 portions ou plus de crucifères par semaine sont exposés à un risque 41 % moins élevé de cancer de la prostate que ceux qui ne le font pas.

Toutefois, avant de se gaver de crucifères, il faut être au courant de certaines mises en garde. Bien que ces aliments aient une forte teneur en nutriments bénéfiques, ils contiennent aussi des goitrogènes et des nitriles. Pris en grandes quantités, les goitrogènes peuvent réduire l'activité thyroïdienne. De très fortes quantités de nitriles, qui se retrouvent principalement dans les choux de Bruxelles, peuvent avoir des effets négatifs sur le foie et sur les reins. Une des façons de réduire les taux de goitrogènes et de nitriles dans les légumes crucifères est de les cuire 30 minutes ou plus. Cela réduira la quantité de goitrogènes à un dixième et cela diminuera aussi en grande quantité les nitriles. Bien que le fait de cuire les légumes réduit aussi leur quantité de nutriments, cela augmente en fait la quantité d'antioxydants des crucifères absorbés par le corps.

De toute façon, les nombreux bienfaits des crucifères l'emportent de très loin sur leurs petits effets négatifs. Non seulement ils combattent le cancer, mais ils contribuent aussi à gérer l'appétit en raison de leur forte teneur en fibres solubles ; on pense également qu'ils diminuent l'absorption des graisses des autres aliments mangés au cours du même repas.

La prochaine fois que vous planifiez un repas, essayez de choisir des crucifères, qu'ils fassent déjà partie de vos aliments favoris ou qu'ils soient de nouveaux choix excitants. Votre corps vous en sera très reconnaissant. Et quand vous les choisirez, n'oubliez pas ceci :

• Les adultes devraient manger 2 à 3 tasses de crucifères par jour ; les enfants devraient viser 1 à 2 tasses.
• Choisissez des légumes fermes, avec des feuilles ou une tête vert foncé ; dans la mesure du possible, évitez les feuilles jaunies.
• Gardez les crucifères au réfrigérateur dans de grands sacs en plastique bien aérés.

Brennan Robertson, Hon. B.Sc. (Nutrition)