Mangez pour faire baisser votre cholestérol

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Cara Rosenbloom Dt. P.

Nous savons tous qu'un taux de cholestérol élevé représente un risque de maladies du cœur.

Mais saviez-vous que vous pouvez réduire ce taux par des choix alimentaires judicieux? Je n'exagère pas! L'activité physique et l'arrêt du tabagisme sont deux autres facteurs importants dans la lutte contre le taux élevé de cholestérol.

Bien comprendre le cholestérol
Avant de sauter aux détails, soyons clair de ce que nous parlons. Le cholestérol alimentaire se trouve dans les produits alimentaires d'origine animale, comme la viande, les produits laitiers, les produits de la mer et les œufs. Tout le cholestérol alimentaire que vous consommez ne se retrouve pas dans votre sang.

Ce qu'on appelle le taux de cholestérol représente uniquement la quantité qui est présente dans votre sang. La plus grande partie de ce cholestérol a été produite par votre organisme.

Voici ce qu'il est bon de retenir : Le cholestérol alimentaire n'est pas le facteur principal lorsqu'il s'agit d'expliquer un taux de cholestérol élevé. Ce sont plutôt les aliments riches en lipides saturés et en lipides trans qui sont les vrais coupables.

Voici maintenant comment faire des choix alimentaires qui font baisser votre taux de cholestérol.

1. Mangez moins de lipides saturés et de lipides trans.
Réduisez votre apport quotidien d'aliments cuits dans une friteuse, de pains et de pâtisseries, de viandes grasses, de crème et de beurre, autant d'aliments qui sont riches en lipides saturés ou en lipides trans, ce qui fait augmenter votre taux de cholestérol.

Lisez les tableaux de la valeur nutritive et choisissez des aliments qui ne contiennent pas de lipides trans. Lisez aussi la liste d'ingrédients afin d'éviter les aliments qui contiennent des gras partiellement hydrogénés, qu'ils soient d'origine animale ou qu'il s'agisse de graisse alimentaire végétale.

Remplacez les aliments riches en lipides saturés et en lipides trans par des aliments sains :

2. Choisissez plus de lipides insaturés.
Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer 30 à 45 mL (2 à 3 c. à soupe) de lipides insaturés tous les jours. Le gras qui tombe dans cette catégorie comprend la margarine non hydrogénée, l'huile, la vinaigrette, les noix, les graines et l'avocat. Ces aliments aident à faire baisser les niveaux de cholestérol lorsqu'ils remplacent des aliments riches en lipides saturés ou en lipides trans. Si vous voulez goûter à un exemple de bon gras, essayez notre Sauté de saumon et poivrons cuit au four.

3. Consommez plus de fibres.
Les fibres, surtout celles qui sont solubles et qu'on trouve dans l'avoine, l'orge, les oranges et les aubergines, aident à faire baisser les niveaux de cholestérol. Fixez-vous comme objectif de consommer tous les jours 10 grammes de fibres solubles. Chaque portion indiquée ci-dessous fournit deux grammes :

• ½ avocat mûr
• ¼ de tasse de figues séchées
• 1 grosse orange
• ½ tasse de patates douces
• ¾ de tasse de brocoli
• ¾ de tasse de son d'avoine
• ¼ de tasse de céréales au son de blé
• ¾ de tasse de pois chiches
• 2 c. à soupe de graines de lin
• 3/4 de tasse d'aubergine

Essayez la Salade de champignons, orge et haricots ou les Muffins à la poire et aux lentilles, de délicieuses façons de consommer plus de fibres.

4. Les limites à ne pas dépasser en matière de cholestérol
Lorsque vous êtes en bonne santé, la quantité de cholestérol que contiennent les aliments que vous consommez (le cholestérol alimentaire) a habituellement peu d'incidence sur votre taux de cholestérol. Pour un cœur en bonne santé, il faut viser une consommation de moins de 300 mg de cholestérol alimentaire par jour.

Par contre, si vous êtes atteint d'une maladie du cœur ou du diabète, que vous avez un taux de cholestérol élevé ou que vous avez des antécédents familiaux de maladies du cœur, il est préférable de viser moins de 200 mg de cholestérol par jour.

Tous les produits alimentaires d'origine animale (viande et produits laitiers) contiennent du cholestérol. Les aliments dont la teneur en cholestérol est particulièrement élevée comprennent les jaunes d'œuf, le foie, le caviar et les crevettes. Limitez votre consommation de ces aliments en consultant le tableau de valeur nutritive sur les emballages.

5. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, ajoutez des stérols végétaux à votre régime alimentaire.
On trouve des stérols végétaux à l'état naturel dans les légumes, les fruits, les noix et les haricots. Il s'agit cependant de très petites quantités. Des études ont montré que, sur une longue durée, l'ajout de 2 grammes de stérols végétaux à l'alimentation quotidienne aide à faire baisser le taux de mauvais cholestérol - mais il est presque impossible d'obtenir cette quantité par l'alimentation à elle seule. Vous aurez plus de chances d'atteindre ces quantités recommandées en consommant des aliments auxquels des stérols ont été ajoutés (la liste d'ingrédient indiquera stérols végétaux ou stanols végétaux), comme la margarine non hydrogénée, le yogourt, le jus et les suppléments.

Les aliments auxquels des stérols végétaux ont été ajoutés ne sont pas recommandés pour les enfants ou pour les femmes enceintes ou qui allaitent. La réduction du taux de cholestérol n'est habituellement pas une priorité chez ces personnes.

Affichée en septembre 2012.

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