La santé se prépare dans la cuisine

Confrontés aux inquiétudes que génèrent les affections transmises par la nourriture, les cuisiniers peuvent être tentés de cuire les denrées à des températures élevées. Mais si la chaleur élevée tue les bactéries susceptibles de menacer votre santé, elle dégrade aussi les nutriments et favorise la formation de toxines problématiques dans certains aliments.

Le gril est une méthode de cuisson à haute température populaire – la saveur particulière qu'il donne aux aliments nous rappelle les bons barbecues d'été. Lorsque des morceaux de viande (de bœuf, de porc ou de poulet) et le poisson sont grillés ou frits à haute température, des amines hétérocycliques (AHC) se forment à l'intérieur. Les AHC sont des substances chimiques qui peuvent augmenter le risque de certains types de cancer. Selon des études, il existerait un lien entre la consommation de viande cuite à haute température et l'augmentation du risque de cancer de l'estomac, du côlon ou du rectum, du pancréas et du sein.

Il n'existe aucune recommandation officielle quant à la consommation maximum d'AHC compatible avec une bonne santé, mais les conseils ci-après vous permettront de réduire votre risque au minimum :

• cuisez à des températures basses : selon des études, les taux d'AHC sont 3 fois plus élevés lorsque la température passe de 200 °C à 250 °C (de 392 °F à 482 °F). Vous pouvez continuer à savourer vos aliments grillés favoris, mais avec modération. Optez plus souvent pour des aliments rôtis ou cuits au four, bouillis, mijotés, pochés ou cuits à la vapeur, car ces modes de cuisson à faible température donneront des taux d'AHC plus faibles ;
• évitez le steak « bien cuit » : il est préférable d'opter pour un steak à point-saignant ou saignant, plutôt que bien cuit ou à point-bien cuit. En effet, plus le temps de cuisson est court, plus les taux d'AHC devraient être faibles ;
• inspirez-vous de la restauration rapide : dans une étude, la nourriture préparée dans des chaînes de restauration rapide contenait des taux moins élevés d'AHC. Il se pourrait que ce soit en raison des temps de cuisson plus courts ou parce que ces hamburgers sont moins susceptibles d'être trop cuits étant donné qu'ils ne sont pas souvent cuits sur commande ;
• dites « non merci » à la sauce : les jus de cuisson et les sauces faites à partir de du jus de la viande peuvent contenir des taux relativement élevés d'AHC ;
• passez la viande au micro-ondes d'abord : une pré-cuisson rapide de 2 minutes au four à micro-ondes peut éliminer 90 % des AHC, selon certaines études. Jetez tout liquide laissé après la cuisson au micro-ondes pour diminuer encore plus le contenu en AHC.

Le four à micro-ondes représente un autre mode de cuisson à haute température populaire. Les micro-ondes réchauffent les aliments en provoquant une rotation des molécules d'eau qu'ils contiennent, ce qui créé de la friction entre les molécules et augmente rapidement la température. Tant que votre four à micro-ondes est bien entretenu et utilisé correctement, les micro-ondes qu'il émet ne présentent aucun risque connu pour la santé.

Pourtant, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé ont renoncé au four à micro-ondes, faisant valoir qu'il dégrade la valeur nutritive des aliments et consomme trop d'énergie. En fait, comme on le mentionne dans la section Des légumes cuits, mais nutritifs, le four à micro-ondes peut être un atout précieux pour la santé et la sécurité dans la cuisine. Les micro-ondes amplifient même le potentiel antioxydant des carottes et des épinards.

Voici quelques petits conseils pour réduire au minimum la dégradation des éléments nutritifs et prévenir le risque de cuisson insuffisante et d'affections transmises par les aliments :

• égalisez : coupez les aliments en petits morceaux de taille égale et disposez-les uniformément sur le plat. Vous obtiendrez ainsi une cuisson complète et uniforme ;
• tirez parti de la vapeur protectrice : couvrez les aliments avec un couvercle ou une pellicule convenant à la cuisson au four à micro-ondes, afin que la vapeur emprisonnée les cuise plus uniformément ;
• vérifiez vos ustensiles : assurez-vous que les récipients, assiettes et couvercles que vous utilisez sont faits de matériaux pouvant aller au four à micro-ondes ; certains matériaux peuvent fondre ou émettre des substances chimiques qui contaminent les aliments.

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