La santé se prépare dans la cuisine

De façon générale, plus un aliment est exposé à la chaleur et à l'eau, plus il perdra de ses éléments nutritifs, notamment les vitamines solubles dans l'eau comme les vitamines B et C. Toutefois, les aliments ne réagissent pas tous de la même manière aux divers modes de cuisson.

Des petits conseils pour maximiser les éléments nutritifs

Coupez les légumes en gros morceaux. Lorsque les légumes sont coupés finement, leur surface de contact avec l'air est plus grande ; or, les vitamines et les minéraux qu'ils contiennent se dégradent plus rapidement au contact de l'air.

Rangez l'éplucheur. Lorsque les pommes et les concombres sont épluchés, leur teneur en antioxydants diminue de 33 % à 66 %.

Prenez une pause après avoir coupé les légumes. Après avoir coupé du chou vert, des choux de Bruxelles ou du chou-fleur, attendez une dizaine de minutes avant de les cuire ou de les manger. Selon des études, ce délai pourrait favoriser l'activation de certains éléments nutritifs des légumes.

Laissez respirer les légumes odorants. L'ail, l'oignon et le poireau peuvent perdre rapidement leurs bienfaits nutritionnels lors de la cuisson. Après les avoir coupés, laissez-les reposer une dizaine de minutes avant de les utiliser ou de les cuire ; ce délai permettra la libération de certains nutriments qu'ils contiennent et en maximisera la disponibilité.

Utilisez la vapeur. Cuits à la vapeur, la plupart des légumes auront une meilleure tenue dans l'assiette. En outre, cette méthode de cuisson rapide augmente de près de 300 % le potentiel antioxydant des carottes, et de plus de 400 % celui du chou !

Moins c'est cuit, mieux c'est ! Le potentiel nutritif exceptionnel de certains légumes se dégrade rapidement avec la cuisson. C'est pourquoi vous devriez abréger autant que possible le temps de cuisson des légumes comme les brocolis, la bette à cardes, les haricots verts, le chou vert frisé, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, si vous désirez profiter pleinement des vitamines dont ils regorgent.

Cuisinez au gril. Jetés sur une plaque à frire (ou dans une poêle en métal) sans huile, les légumes garderont davantage d'antioxydants.

Passez vos légumes au four à micro-ondes. Malgré sa mauvaise réputation, le four à micro-ondes ne génère pas une énergie radioactive et son mode de cuisson contribue au contraire à maintenir ou même à rehausser le contenu en antioxydants de certains légumes comme les carottes et les épinards.

Misez sur les haricots. La cuisson à l'eau bouillante peut vider les petits pois, tout comme le chou-fleur et les courgettes, d'une bonne partie de leur potentiel nutritif. Optez plutôt pour la vapeur si vous voulez profiter pleinement de la vitamine C, des fibres et de l'acide folique dont ils abondent.

Présentez vos légumes sous leur vrai jour. Cuits juste ce qu'il faut, les légumes aux couleurs vives comme les poivrons, les épinards et les tomates prendront une teinte encore plus vive et plus riche. Si, par contre, vous les laissez cuire trop longtemps, ils deviendront pâles, et même incolores. Moins de couleur veut habituellement dire moins de potentiel nutritif.

Devriez-vous geler la mise au congélateur ? Si vous les blanchissez adéquatement (en les passant à l'eau bouillante ou à la vapeur) avant de les congeler, vos fruits et vos légumes se conserveront au congélateur 8 mois à 12 mois. Par contre, le congélateur ne convient pas à certains légumes comme le chou, la laitue, les concombres, le céleri, les radis, les endives et le cresson qui perdront de leur couleur une fois dégelés – un indice qu'ils ont été vidés qui jusqu'à un certain point de leur potentiel nutritif.

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