Comment faire une meilleure salade

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Cara Rosenbloom, RD

Une salade peut représenter bien plus qu'une simple entrée composée de laitue iceberg et de concombre. Avec les ingrédients appropriés, vous pouvez déguster une salade comme plat principal qui renferme le soleil contenu dans les produits locaux, aussi bien au dîner qu'au souper.

En faire un repas complet

Une salade qui contient des légumes, comme notre Salade de légumes grillés, constitue une excellente entrée. Mais bien que les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui sont si bons pour le cœur, ils sont très faibles en calories (environ 25 calories par tasse). Vous aurez besoin de plus d'énergie si vous comptez demeurer actif jusqu'à votre prochain repas. Améliorez la qualité nutritive de vos salades en suivant les trois étapes simples ci-dessous :

1. Débutez avec des glucides
2. Ajoutez des protéines
3. Terminez avec de bons gras.

Vous avez besoin plus d'avis de santé? Regardez ces conseils du Guide alimentaire canadien.

Débutez avec des glucides

Les glucides ont une mauvaise réputation parce que la plupart des gens les associent à la farine blanche et au sucre. Saviez-vous qu'absolument tous les légumes contiennent des glucides? Les bons glucides listés ci-dessous vous fournissent de l'énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux, et constituent une excellente base pour une salade :

• les légumes à feuilles comme la laitue romaine, la roquette, le borécole et les épinards;
• les grains entiers comme le quinoa, le riz brun et les pâtes de blé entier;
• les légumes hachés comme le chou, le chou-rave, les carottes et les betteraves.

Vous pouvez ensuite ajouter une variété de légumes et de fruits à ces choix. Si vous avez besoin de faire un changement, essayez de préparer votre salade différemment. Par exemple, ajoutez du brocoli, des haricots verts ou du chou-fleur légèrement cuits à la vapeur, ou utilisez une éplucheuse pour créer des rubans de zucchini, de concombre ou de carotte. Ajoutez aussi des bleuets, des quartiers d'orange ou des fraises qui se marient tous très bien à une vinaigrette balsamique.

Ajoutez des protéines

En ajoutant des protéines et du gras à la salade, vous permettrez à votre corps de digérer les glucides plus lentement et à vous fournir de l'énergie de façon régulière. Les protéines engendrent aussi un sentiment de satiété que vous ne pouvez pas obtenir des légumes. Elles contribuent également au bon fonctionnement de votre système immunitaire.

Ajoutez un de ces aliments riches en protéines à votre salade, ou quelques-uns :

• Viande maigre : poitrine de poulet ou de dinde ou steak maigre
• Fromage réduit en M.G. : cheddar léger, fromage suisse, mozzarella, fêta ou fromage de chèvre
• Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches ou haricots blancs
• Œufs : œufs durs
• Produits du soya : cubes de tofu ou edamame
• Poisson et fruits de mer : thon, saumon, crevettes ou sardines

Terminez avec de bons gras

Comme c'est le cas des glucides, certains gras sont meilleurs que d'autres. Pour la santé du cœur, il convient de remplacer les aliments qui contiennent des gras trans ou saturés (miettes de bacon, nouilles croustillantes, vinaigrettes à base de crème, etc.) par les options ci-dessous qui contiennent des gras monoinsaturés et polyinsaturés :

• vinaigrette à base d'huile
• avocats
• Noix : amandes, noix de Grenoble, noix de cajou ou noix de pecan
• Graines : citrouille, tournesol, lin ou sésame

Rappelez-vous que les aliments riches en gras sont également remplis de calories et que vous devez donc en ajouter des quantités raisonnables. Utilisez une ou deux cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigrette, et pas plus d'un quart de tasse (50 ml) de noix ou de graines. En prime : Le fait d'ajouter de bons gras à votre salade aide votre corps à absorber les vitamines et antioxydants qui se trouvent dans les légumes!

Soyez créatifs et utilisez vos propres ingrédients, ou laissez-vous inspirer par notre Salade de légumes croquants et lentilles ou notre Salade de steak au curry. Ces deux options sont parfaites pour un souper, et vous pouvez utiliser les restes pour créer un lunch parfait.

Affichée en juillet 2012.

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