10 conseils clés pour une alimentation saine pour le cœur

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Cara Rosenbloom, Dt. P.

En choisissant des aliments sains et en utilisant des techniques de cuisson bonnes pour le cœur, vous serez en mesure de mieux maîtriser les facteurs de risque associés aux maladies du cœur tels qu'un taux de cholestérol élevé et l'hypertension. Voici 10 manières d'adopter une alimentation saine pour le cœur. 

1. Optez pour des méthodes de cuisson saines. Choisissez des méthodes de cuisson qui utilisent moins de sel et de matières grasses caloriques. Faites cuire vos aliments à la vapeur, au four, sur le gril ou faites les griller au lieu de les faire frire. Limitez votre consommation de sel en évitant les bouillons très salés (optez plutôt pour de l'eau) ; ajoutez des fines herbes et des épices à profusion pour rehausser la saveur de vos plats.
   ASTUCE : Préparez votre propre vinaigrette et vos propres sauces.
    
2. Consommez des grains entiers. Les fibres contenues dans les grains entiers tels que l'avoine, le quinoa, le blé entier et l'orge vous aident à réduire votre pression artérielle. Les personnes qui consomment de bonnes quantités de grains entiers présentent 29 % moins de risques d'être atteintes de maladies du cœur par rapport à celles qui n'en consomment pas. Essayez d'en consommer de 3 à 4 portions tous les jours.
   ASTUCE : Risotto à l'orge sans effort.
    
3. Évitez les gras trans. Puisqu'il existe un lien entre gras trans, artères bouchées et taux de cholestérol élevé, vous devez absolument éviter d'en consommer pour votre cœur. En consommer même une petite quantité est nuisible à la santé. Même si l'huile hydrogénée contenant des gras trans est de moins en moins utilisée, il est toujours possible d'en trouver dans certains biscuits, craquelins et produits de boulangerie.
   ASTUCE : Lisez les étiquettes de valeur nutritive et ne choisissez que les produits qui ne contiennent pas de gras trans.
    
4. Surveillez vos portions. La quantité d'aliments que nous consommons a augmenté au cours des deux dernières décennies. Le fait de choisir des petites portions vous aide à limiter votre consommation de calories, ce qui vous permettra de mieux maîtriser votre poids ; en effet, le surpoids est lié aux maladies du cœur.
   ASTUCE : Utilisez des assiettes et des bols de plus petit format que ce que vous utilisez actuellement.
    
5. Diminuez votre consommation de sodium. Plus de 70 % des adultes canadiens dépassent leur apport de 2 300 mg de sodium par jour, ce qui augmente les risques d'hypertension artérielle. Et plus des trois-quarts de ce sodium proviennent des aliments emballés.
   ASTUCE : Cuisinez avec des ingrédients frais plus souvent et comparez les étiquettes de valeur nutritive pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium.
    
6. Consommez davantage de fruits et de légumes. Puisqu'ils regorgent d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres sains pour le cœur, il est particulièrement recommandé de consommer au moins six portions quotidiennes de fruits et de légumes.
   ASTUCE : Commencez vos repas par une salade, dégustez des fruits comme collation et remplissez la moitié de votre assiette de légumes comme accompagnement.
    
7. Mangez plus de haricots. Les légumes tels que les haricots secs, les pois chiches et les lentilles regorgent de fibres réduisant le taux de cholestérol.
   ASTUCE : Ajoutez des pois chiches ou des haricots ronds blancs à vos salades, à vos pâtes et à vos soupes ; mélangez-les avec de l'ail, de l'huile d'olive et du jus de citron pour un houmous fait maison ou optez pour de l'edamame comme hors-d'œuvre.
   ASTUCE : Dégustez des haricots rouges et du riz ou des boulettes de pois chiches au four.
    
8. Cuisinez avec des ingrédients frais. Lorsque vous savez de quoi se composent vos plats, vous pouvez cuisiner avec moins de sel, de sucre et de matières grasses tout en consommant davantage de légumes et de grains entiers.
   ASTUCE : Essayez les recettes de la Fondation des maladies du cœur pour commencer.
    
9. Buvez du lait écrémé. Comme le fait de consommer deux ou trois portions quotidiennes de produits laitiers à faible teneur en matières grasses vous aide à réduire votre pression artérielle, il est important d'intégrer le lait et les yogourts à votre alimentation.
   ASTUCE : Optez pour des ingrédients à faible teneur en matières grasses tels que le lait ou les yogourts écrémés ou à 1 %.
    
10. Consommez plus souvent du poisson. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 dont regorge le poisson vous aident à diminuer votre pression artérielle et votre taux de triglycérides, ce qui permet de réduire les risques d'être atteint d'une maladie du cœur. Chaque semaine, essayez de consommer de 2 à 3 portions (75 g) d'aliments riches en oméga-3 tels que le saumon, le thon, la truite, les sardines ou le maquereau.
    ASTUCE : Dégustez des sandwichs de saumon ou de thon ou des sushis, ou régalez-vous de saumon glacé à l'orange.

Affichée en février 2012.

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