10 secrets sur les grains entiers

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Cara Rosenbloom, Dt. P. 

Qu'est-ce qui est formidable au sujet des grains entiers ? Pour commencer, ils contiennent les trois parties du grain : le son riche en fibre, l'endosperme riche en amidon et le germe, bourré de vitamines et de minéraux. On y retrouve entre autres le riz brun, l'avoine et le blé entier.

Grands bienfaits pour la santé

La capacité des grains entiers à combattre les maladies provient de leur unique mélange de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Les personnes qui consomment 3 portions ou plus d'aliments faits de grains entiers par jour courent 30 % moins de risque de souffrir d'une maladie du cœur que celles qui mangent rarement des grains entiers. De plus, les grains entiers peuvent contribuer à réduire les taux de cholestérol et les risques d'AVC. Ce sont des bienfaits énormes de la part de ces aliments succulents !

Quand les grains sont traités ou raffinés, le son et le germe sont enlevés, ce qui élimine la majorité des fibres, des vitamines du groupe B, de la vitamine E, des traces de minéraux et d'antioxydants du même coup. Parmi les grains raffinés, on retrouve le riz blanc et la farine blanche.

L'achat de grains entiers

Lors de vos emplettes, envisagez autre chose que le pain de blé entier. Voici quelques conseils pour choisir des grains entiers :

• Quand vous achetez du pain, recherchez la mention « 100 % de grains entiers » plutôt que « farine de blé entier ». Au Canada, le « blé entier » doit comporter 95 % du grain intact. Les 5 % manquants sont pour la plupart le germe et une partie du son.
• Choisissez l'orge mondé, moins raffiné, à la place de l'orge perlé, plus transformé.
• Recherchez les céréales pour déjeuner et les craquelins faits d'avoine entière, de seigle entier, de blé entier, de maïs entier ou de riz entier, en vous assurant que les mots « grains entiers » accompagnent le nom de chaque grain, p. ex., grains de seigle entiers.
• Ne vous laissez pas berner par le kamut et l'épeautre. Ce sont deux variétés de blé, mais elles ne sont faites de grains entiers que si la liste des ingrédients mentionne « grains kamut (ou d'épeautre) entiers ».
• Recherchez l'avoine, le sarrasin, le riz brun et le quinoa ; ce sont toujours des grains entiers.
• Choisissez des pâtes de blé entier ou essayez des variétés faites de riz brun ou de grains de seigle entiers.
• Le couscous n'est pas un grain entier. C'est un type de petites pâtes faites de semoule de blé raffinée. Cependant, vous pouvez trouver du couscous de blé entier, qui est comparable aux pâtes de blé entier.
• Le maïs soufflé est un grain entier ! Deux tasses de maïs soufflé comptent comme une portion de produits céréaliers selon le Guide alimentaire canadien, mais évitez d'y ajouter du beurre et du sel.
• Surveillez les termes de marketing trompeurs comme moulus à la pierre ou multigrains, qui ne signifie pas que le produit est fait de grains entiers.

La cuisson des grains entiers

Les pâtes et le pain de grains entiers, comme le riz brun, peuvent remplacer les versions raffinées dans les recettes. Pour débuter voici quelques recettes faciles et délicieuses qui comprennent vos grains entiers favoris. 

• Gruau à la cannelle 
• Risotto à l'orge sans friture 
• Muffins de quinoa aux framboises 
• Sauté de riz sauvage et de patate douce 

En matière de fibres, voyez combien en contiennent les grains entiers :

Affichée en novembre 2011

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