Les duos dynamiques

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Matt Mayer, MSc.

Parfois je trouve que m'entraîner seul est tout un défi. On peut se sentir seul et parfois pas très motivé. J'ai découvert, ce que certaines recherches confirment, que le soutien social est essentiel pour s'entraîner et pour persévérer avec une routine. Est-ce qu'en recrutant un ami ou un membre de la famille, vous aurez plus de facilité à surmonter vos obstacles vers la forme physique ? Sans mentionner que votre entraînement sera plus amusant ? Songez à ces avantages et ensuite, essayez les quatre activités suivantes.

Confiance en soi et confort – Il y a toujours une incertitude ou un malaise quand on essaie de nouvelles choses en solo. Que ce soit lever des poids plus lourds ou grimper la colline suivante, la présence d'un partenaire nous sécurise et nous donne plus de confiance.

Motivation – quatre mots tout simples peuvent nous inspirer grandement s'ils arrivent au bon moment : « Tu peux y arriver. » En présence d'un ami, la participation à une activité entraînera un effort accru parce que vous vous servez l'un de l'autre pour vous motiver.

Responsabilité – « Je n'ai pas le goût » ou « Je suis trop fatigué » peuvent sembler de piètes excuses quand vous annoncez à votre partenaire que vous ne désirez pas vous entraîner. Sauter les entraînements prévus est plus difficile quand quelqu'un compte sur vous.

Alors, voici quelques exercices amusants que vous pouvez essayer en compagnie d'un partenaire (réchauffez-vous cinq minutes en marchant sur place ou en faisant quelques sauts en ciseaux) :

Accroupissements dos à dos – C'est comme les accroupissements contre un mur, mais le partenaire vous sert de mur et vice versa.

1. Tenez-vous dos à dos avec votre partenaire et avancez un pied à la fois. Appuyez-vous l'un sur l'autre pour vous soutenir.
2. Une fois vos pieds appuyés solidement, pliez lentement les genoux et descendez jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 45° tout en maintenant le dos et la tête en contact avec votre partenaire et vos mains le long du corps pour vous soutenir.
3. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de vous relever et de vous reposer 30 secondes.
4. Répétez cinq fois à intervalles réguliers.
   
   Défi supplémentaire – Si vous êtes suffisamment à l'aise et fort, votre partenaire et vous pouvez descendre jusqu'à un angle de 90°, comme si vous étiez assis sur une chaise.

Partie du corps sollicitée : tout le corps travaille, spécialement le tronc (abdominaux, bas du dos), les jambes (quadriceps, extenseurs, mollets) et les muscles fessiers (gluteus maximus).

Marche en brouette – Vous aurez besoin d'espace pour avancer et reculer avec cette activité. Marquer des distances vous aidera à vous définir un objectif. Je suggère 10 mètres (30 pi) pour commencer.

1. Le partenaire 1 s'étend à plat ventre sur le sol en position pour des flexions (push-up).
2. Il écarte ses pieds suffisamment pour que le partenaire 2 puisse se tenir debout entre elles.
3. Le partenaire 2 saisit les chevilles du partenaire 1 et se tient debout en soulevant les chevilles et les jambes comme les manches d'une brouette.
4. Le partenaire 1 se soulève en position de flexion (en conservant les coudes fléchis).
5. Le partenaire 1 marche sur les mains tandis que le partenaire 2 se déplace en « poussant la brouette ».
6. Une fois la distance prévue parcourue, changez de position.
7. Une répétition est terminée quand les deux partenaires ont complété un tour. Faire entre 5 et 10 répétitions.

Défi supplémentaire – À mi-chemin, la personne qui fait la brouette tente de faire le plus de flexions possible avant de compléter le tour.

Partie du corps sollicitée : Entraînement pour le haut du corps, spécialement le thorax, (pectoraux), les bras (biceps, triceps et avant-bras), les épaules (muscles deltoïdes) et le tronc (abdominaux, obliques et bas du dos).

Plongé en résistance (renversé) – Vous aurez besoin d'une serviette. Chaque partenaire, à tour de rôle, effectuera des plongés alors que l'autre le retient et agit comme résistance.

1. Tenez-vous debout l'un face à l'autre en tenant fermement une extrémité de la serviette (assurez-vous que la serviette soit solide), les bras fléchis et les paumes se faisant face à la hauteur de la poitrine.
2. Avant que le partenaire 1 ne fasse le plongé, le partenaire 2 se tient en position prête, les genoux et les hanches légèrement fléchis, en tenant la serviette des deux mains. Gardez le dos et les bras fléchis et solides alors que vous vous crispez pour soutenir une partie du poids de votre partenaire.
3. Le partenaire 1 recule la jambe droite en utilisant la gauche comme appui et en touchant le sol de la plante du pied droit un peu plus loin qu'une enjambée naturelle.
4. En tenant fermement la serviette afin de conserver son équilibre, le partenaire 1 fléchit lentement le genou gauche jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Le genou droit devrait demeurer entre 3 et 5 cm (1 à 2 po) du sol.
5. Une fois la jambe du partenaire 1 parallèle au sol, utilisez la jambe gauche pour revenir en position debout en redressant le genou (la serviette sert uniquement d'aide minimale pour revenir à la position debout).
6. Répéter avec l'autre jambe pour une répétition.
7. Le partenaire 1 devient l'ancre tandis que le partenaire 2 effectue les plongés.
8. Chaque partenaire doit effectuer entre 8 et 10 répétitions avant de se reposer 30 secondes et répéter le tout trois fois.

Défi additionnel : une fois au point le plus bas de votre plongé, tenez cette position pendant 5 secondes. Au dernier plongé, maintenez la position pendant 20 secondes.

Partie du corps sollicitée : entraînement pour le bas du corps, spécialement pour les jambes (quadriceps, extenseurs) et le tronc (abdominaux, obliques et bas du dos).

Torsion du tronc avec poids – Vous aurez besoin d'un objet pesant entre 2,2 et 4,5 Kg (de 5 à 10 lb) que vous pourrez tenir facilement dans vos deux mains (un ballon d'entraînement est l'idéal).

1. Debout dos à dos, le partenaire 1 tient le poids dans les deux mains, à la hauteur de son nombril.
2. Le partenaire 1 tourne le tronc aux hanches dans le sens des aiguilles d'une montre, en portant le poids vers le côté du corps pour le passer au partenaire 2. Le partenaire 2 prend le poids à deux mains à la hauteur de la taille et se tourne sur 180° pour le passer au partenaire 1.
3. Compléter 10 passes et changer de direction pour 10 autres. Une répétition représente 20 passes. Complétez trois à cinq répétitions selon votre niveau d'énergie.

Défi additionnel : gardez les bras tendus tout au long du mouvement et du passage du poids. Vous ajouterez une résistance supplémentaire pour les bras et les épaules tout en augmentant le défi pour le tronc.

Partie du corps sollicitée : entraînement pour le tronc, spécialement les abdominaux, les obliques et le bas du dos.

Rappelez-vous de vous refroidir après ces exercices en marchant lentement et en vous étirant.

La présence d'un partenaire peut aussi être bénéfique dans les sports, les randonnées et le vélo. Rappelez-vous que l'activité doit être amusante et agréable pour les deux personnes.

Avant de débuter un nouveau programme d'activité physique, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Matthew Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en mai 2011

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