Personnalisez votre entraînement

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Matthew Mayer, MSc.

Il peut être difficile de créer votre propre entraînement efficacement. Mes tentatives initiales à créer mes routines d'entraînement étaient souvent répétitives, ennuyantes et mal conçues. Avec le temps, j'ai appris qu'un bon régime d'entraînement doit comporter les aspects qui améliorent la base de la forme physique : force musculaire, endurance, conditionnement cardiovasculaire et d'aérobie et souplesse.

La première étape de la création d'un bon entraînement consiste à se fixer un but, élément essentiel au reste du programme. Vous devez vous assurer de choisir un but spécifique, raisonnable et mesurable au fil d'une certaine période. Si vous avez un objectif à long terme, essayez de le décomposer en segments de trois mois. Un bon exemple serait celui d'une personne qui commence à courir. Disons que vous désirez courir 10 km d'ici la fin juin cette année. Pour demeurer sur la bonne voie, vous devez vous définir un objectif initial : courir 5 km en 30 minutes d'ici le 1er mai. Parmi les autres buts que vous pourriez viser, on pourrait retrouver :

• prendre part à 30 à 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse à chaque jour d'ici le 31 août 2011 ;
• débuter une nouvelle activité à toutes les deux semaines d'ici le 31 juillet 2011 ;
• Remplacer une heure passée devant l'écran (télé, ordinateur ou jeu vidéo) par une heure d'activité physique de votre choix d'ici le 1er juin 2011.

La prochaine étape de planification consiste à identifier les activités de soutien qui serviront à atteindre votre but. Si votre but est spécifique à une activité donnée, comme la course, vous devriez essayer de pratiquer régulièrement et de combiner vos activités de soutien, comme la musculation et la souplesse, afin de conserver un équilibre.

Vous devrez aussi réserver des jours de congé et des activités complémentaires afin de poursuivre votre objectif. Dans le cas de la course, je m'attarderais spécialement sur la souplesse, les exercices du tronc (flexion des abdos, élévation des jambes, planches) et les exercices des jambes (développés des jambes et enjambées vers l'avant), quoi qu'il doive s'agir d'activités que vous appréciez et qui vous aideront à atteindre votre but. Voici un exemple de grille d'entraînement pour la première semaine :

Première semaine

Augmentez la cadence. Si vous vous sentez à l'aise avec votre rythme, votre première étape consistera à augmenter la durée totale d'un ou deux intervalles complets avant de varier la durée de vos intervalles. Si vous augmentez vos intervalles de course d'une minute ou deux, réduisez la durée totale d'un intervalle complet. On retrouve un exemple de progression plus bas. Dans ce cas, notez que je fais la différence entre le jogging (rythme plus lent et plus facile) et la course (le rythme auquel je désire atteindre mon objectif).

Quatrième semaine

*Course sur terrain dénivelé : faites des sprints ou courez à votre propre rythme jusqu'au sommet d'une côte assez élevée et redescendez en marchant. Vous obtiendrez ainsi un intervalle naturel et vous devriez déterminer le nombre de répétitions que vous désirez compléter.

Prévoyez des jours de retard. La maladie, les échéances au bureau, les trépidations de la vie et d'autres événements peuvent gêner votre horaire d'entraînement. Ces événements font partie de la vie et sont inévitables. La meilleure chose à faire est de vous remettre à l'entraînement le plus tôt possible. N'essayez pas d'en faire deux fois plus le lendemain afin de rattraper un entraînement perdu ; vous ne ferez que vous fatiguer, souffrir et vous sentir misérable.

Récompensez vous. Célébrez l'atteinte de vos objectifs en faisant quelque chose de spécial comme acheter de nouvelles haltères ou de nouvelles espadrilles. Ensuite, définissez les prochaines étapes vers un nouvel objectif une fois que vous vous serez donné le temps de réfléchir sur ce que vous avez accompli.

Avant de débuter un programme d'activité physique, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Matthew Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en avril 2011

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