Les glucides sains pour le cœur

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Alyssa Rolnick R.D., MHSc

La plupart des aliments contiennent des glucides, un important élément nutritif dont notre organisme a besoin comme source d'énergie. Cependant, tous les glucides ne sont pas pareils et ils n'ont pas non plus le même effet sur nous. Savoir quels glucides choisir peut soutenir et améliorer la santé du cœur.

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont ceux que l'on retrouve dans le sucre de table, le miel, le sirop et les autres édulcorants. Ils contiennent peu de valeur nutritive. Les glucides simples se retrouvent également dans des aliments plus nutritifs comme les fruits et le lait, qui contiennent également d'autres éléments nutritifs bénéfiques comme des fibres et du calcium.

Les glucides complexes, aussi appelés amidons, comprennent les produits de grains entiers comme la farine d'avoine et l'orge, les pâtes et pains de blé entier, le riz brun, les légumes et les légumineuses. Les glucides complexes raffinés comme le pain blanc et le riz blanc ont été transformés et ont perdu la plus grande part de leurs éléments nutritifs et de leurs fibres.

Votre système digestif décompose tous les glucides pour les transformer en glucose, aussi appelé sucre sanguin. L'insuline permet à l'organisme d'absorber le sucre sanguin et de l'utiliser comme source d'énergie. En mangeant des aliments qui contiennent des glucides simples, mais ni fibres ni glucides complexes, votre taux de sucre sanguin augmente rapidement et vous êtes plus susceptible d'avoir encore faim peu de temps après. Quand vous mangez des aliments riches en glucides complexes, comme des aliments faits de grains entiers, votre taux de sucre sanguin augmente plus lentement et vous vous sentez rassasié plus longtemps.

La recherche démontre que certains aliments, surtout ceux qui contiennent des sucres simples non nutritifs ayant été raffinés ou transformés, provoquent de grandes fluctuations des taux de sucre sanguin et peuvent s'avérer des facteurs de risque associés à certains problèmes de santé comme les maladies du cœur et le diabète. Il est important de choisir les glucides qui contiennent la plus grande quantité de fibres et d'éléments nutritifs possible. Ces types de glucides provoquent de faibles variations du taux de sucre et d'insuline dans le sang et peuvent aussi contribuer à réduire le cholestérol, ce qui réduit aussi les risques de maladies du cœur, de diabète et aide à perdre du poids.

Voici quelques conseils afin d'inclure les bons types de glucides dans vos repas et collations.

Prenez un déjeuner satisfaisant. Choisissez des céréales contenant de l'avoine et du son. Essayez de choisir des variétés qui contiennent au moins 4 g de fibres par portion. Choisissez des pains de blé entier et mangez-les accompagnés d'une source de protéines comme 30 ml (2 c. à table) de beurre d'arachides naturel ou couvert d'un œuf poché. Le fait de consommer une protéine avec des glucides aide à ralentir l'élévation du sucre dans le sang.

Au diner et au souper. Remplacez les glucides « blancs » par des variétés de grains entiers, comme une pizza à croûte de blé entier et des pains de grains entiers pour vos roulés et sandwichs. Utilisez du riz brun plutôt que du riz blanc et ajoutez d'autres grains comme de l'orge, des grains de blé et du couscous de blé entier à vos repas. Surveillez la taille de vos portions. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, en particulier des légumes verts en feuille, un quart de glucides de grains entiers et le dernier quart de la protéine maigre de votre choix. Essayez de limiter la quantité de glucides raffinés ou transformés que vous consommez et si vous le faites, essayez de les manger accompagnés d'autres glucides complexes afin de ralentir l'augmentation du sucre sanguin. Par exemple, quand vous mangez du riz blanc, mangez plus de légumes. Si vous souffrez de diabète ou de sensibilité au sucre, discutez de vos besoins alimentaires personnels avec un professionnel de la santé.

Collations et desserts. C'est souvent à ces occasion que les gens consomment la plus grande quantité de sucres simples sous forme de boissons gazeuses, de pâtisseries commerciales, de croustilles et de craquelins emballés ou transformés. Si vous buvez un breuvage sucré comme un jus ou une boisson gazeuse, limitez-vous à une portion (355 ml) par jour et essayez de la boire quand vous avez l'estomac plein afin d'éviter les fluctuations de sucre sanguin. Consommez davantage de légumes crus accompagnés d'une délicieuse trempette ou de craquelins de grains entiers et de hummus comme collation de mi-journée. Comme dessert après le repas ou en soirée, savourez un fruit frais et tous les bienfaits des fibres ou recherchez les pâtisseries faites de farine de grains entiers.

Voici quelques recettes qui sauront surement vous plaire et qui regorgent toutes des bons types de glucides.

• Soupe à l'orge et au panais
• Salade de carotte et d'édamame
• Ratatouille de pâtes au poulet et aux légumes
• Tarte au citron à la crème et aux fruits

Affichée en avril 2011

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