Capturez les bienfaits du poisson pour le cœur

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

La plupart des poissons sont délicieux et nutritifs, riches en protéines et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Manger du poisson est si bon pour le cœur que le Guide alimentaire canadien recommande à tous et à toutes, même aux enfants et aux femmes enceintes, de manger au moins deux portions de poisson ou de fruits de mer chaque semaine. Une portion représente 125 ml ou 75 g (½ tasse ou 2 ½ oz), soit environ la taille de la paume de votre main.

Parce qu'il existe de nombreuses variétés de poisson et de fruits de mer sur le marché, voici quelques conseils afin de vous aider à choisir les types les plus sains et les façons de les savourer.

Comment choisir le poisson. Dans la mesure du possible, achetez du poisson ou des fruits de mer frais le jour même où vous prévoyez les préparer, Magasinez à votre épicerie ou à votre marché de confiance. Pour une préparation rapide, la meilleure façon d'acheter le poisson est sous forme de filets ou de darnes. Le poisson frais devrait être ferme et quand on appuie sur la chair, elle devrait reprendre sa forme. Le poisson ne doit pas sentir fort; il doit avoir une légère odeur de sel ou d'eau douce, De plus, évitez d'acheter des fruits de mer qui sont dans le présentoir depuis trop longtemps ; vérifiez la date d'emballage.

Les poissons et fruits de mer congelés au moment de la prise sont de bons substituts aux produits frais. Acheter des filets de poisson emballés individuellement vous permet de décongeler uniquement la quantité dont vous avez besoin à la fois. Faites-le décongeler la veille au réfrigérateur et évitez de recongeler du poisson décongelé.

Comment préparer le poisson. Plusieurs recettes de poisson peuvent se préparer rapidement et facilement. Essayez de cuire au four, de griller, d'étuver ou de rôtir le poisson plutôt que de le frire ou le servir en sauce épaisse. Voici quelques suggestions de recettes pour préparer des plats de poisson qui sauront plaire même aux plus difficiles.

Le poisson et le mercure. Tous les poissons contiennent une petite quantité de mercure, ce qui convient à la plupart des gens. Cependant, certaines variétés peuvent être source de préoccupation pour les femmes enceintes ou qui allaitent ainsi que pour les jeunes enfants en raison de leur teneur plus élevée en mercure. Parmi ces espèces, on retrouve le thon, (ahi, albacore et à nageoires jaunes en conserve), l'hoplostète orange, l'espadon et le bar. On suggère d'éviter ces variétés ou d'en consommer moins de trois portions par mois. Certains poissons contiennent une quantité modérée de mercure, comme le thon (blanc en morceaux en conserve), le vivaneau, le flétan, la morue et le homard. Essayez de consommer ces variétés à raison de moins de six portions par mois. Choisissez des poissons contenant peu de mercure comme le saumon, l'aiglefin, la truite, le hareng, les pétoncles et le crabe. De même, certaines variétés d'eau douce contiennent moins d'acides gras oméga-3 que les variétés d'eau salée. Portez attention au type de poisson que vous consommez. Pour en savoir plus, visitez le Guide du poisson de Santé Canada.

Au déjeuner. Certaines variétés de poisson accompagnent bien les plats à base d'œufs comme les œufs brouillés, les omelettes et les pommes de terre hachées. Essayez notre recette de frittata à la truite préparée avec des blancs d'œufs. J'aime bien manger des tartines de thon au fromage fondu au brunch du dimanche. Badigeonnez une tranche de pain de blé entier de salade de thon maison et faites fondre dessus une tranche de votre fromage réduit en gras favori dans un four grille-pain ou au gril. Ajoutez-y du piquant avec une tranche d'oignon rouge et de tomate.

Lunch. Pour remplacer les sandwiches de salade de thon ou de saumon, essayez d'assaisonner légèrement et de sauter votre variété favorite de poisson blanc ou utilisez de la chair de crabe que vous envelopperez en burrito ou placerez dans un taco. Essayez notre recette de chaudrée de poisson et de légumes et apportez les restes au travail dans un thermos.

Dîner. Le poisson est si polyvalent qu'il se prête à une variété de saveurs. Nous aimons bien faire mariner le saumon dans une sauce teriyaki pauvre en sodium ou encore servir une vinaigrette maison ou du jus de citron, de l'ail écrasé et du persil sur du tilapia, de la morue ou de l'aiglefin. Essayez notre variante de la recette classique de casserole de nouilles au thon. Cette recette est tellement savoureuse qu'on y goute à peine le poisson. Pour un repas élégant facile à préparer, essayez notre recette de corégone en croûte à la pistache et faites de tous vos convives des amateurs de poisson.

Affichée en février 2011.

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