Conseils sur le sodium et les emplettes

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Bonne nouvelle : 68 pour cent des Canadiens et des Canadiennes signalent utiliser les emballages des aliments comme source d'information sur la nutrition. Mais l'envers de la médaille, c'est que les Canadiens et les Canadiennes consomment toujours plus de sodium que la limite supérieure recommandée. Bien que le sodium se retrouve naturellement dans plusieurs aliments, c'est du sodium ajouté que vous voudrez vous méfier. La plupart des adultes ne devraient pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour (soit environ 5 ml ou une cuillerée à thé de sel de table) provenant de sources comme les aliments préparés et le sel ajouté lors de la cuisson ou à table. Cependant, si vous souffrez d'hypertension artérielle, consultez votre médecin pour connaître la quantité de sodium que vous devriez consommer.

Les conseils suivants pour de saines emplettes vous aideront à déchiffrer les emballages d'aliments, spécialement en ce qui touche le sodium.

Regardez la taille des portions

• La taille des portions vous indique la quantité de l'aliment en question qui sert de référence au tableau de valeur nutritive. Par exemple, une portion de la plupart des emballages de pain est d'une tranche. Si vous songez à vous préparer un sandwich avec deux tranches de pain, vous devrez multiplier toutes les valeurs par deux, même le sodium.
• Assurez-vous de comparer des tailles de portions identiques pour des aliments de la même catégorie.
• Pour apprendre à lire le tableau de valeur nutritive, utilisez notre outil de tableau de valeur nutritive interactif.

Consultez le % de valeur quotidienne (VQ)

• Les pourcentages de VQ indiqués vous disent si l'aliment contient peu ou beaucoup d'un élément nutritif donné.
• Recherchez les aliments qui contiennent moins de sodium par portion. Par exemple, une petite portion de craquelins (20 g) ne devrait pas contenir plus de 10 % de la VQ en sodium ; les soupes, de 20 à 27 % (soit 480 mg à 650 mg) par portion de 125 ml à 250 ml ; les plats principaux 30 % de la VQ (720 mg) par portion ou moins. Si on vous a diagnostiqué de l'hypertension artérielle, consultez votre médecin pour connaître la quantité de sodium que vous devriez consommer.
• Choisissez des aliments qui contiennent 15 % ou plus de la VQ en vitamine A, en calcium et en fer. Une bonne source de vitamine C en contient 30 % VQ. Une bonne source de fibres en contient 4 g (30 % VQ) ou plus.
• En comparant le pourcentage de VQ de produits semblables, assurez-vous que les tailles des portions soient les mêmes, puis choisissez celui qui contient le plus faible pourcentage de VQ en gras saturés et en gras trans.

Lisez la liste des ingrédients

• La liste des ingrédients énumère tous les aliments et additifs qui se retrouvent dans le produit, en commençant par le plus utilisé. Par exemple, si le sodium apparaît parmi les trois premiers ingrédients, l'aliment contient probablement beaucoup de sodium.
• Surveillez les autres noms du sodium, comme sel de table, chlorure de sodium, nitrate de sodium, bicarbonate de soude et sauce soya.

Attention aux allégations sur l'emballage

• Rappelez-vous qu'une allégation santé sur un aliment pauvre en sodium n'en fait pas un aliment sain. Ces aliments peuvent encore contenir beaucoup de gras, de sucre et d'autres ingrédients indésirables.
• Recherchez les indicateurs fiables sur l'emballage, comme le symbole Visez santéMC de la Fondation des maladies du cœur.

Autres conseils pour réduire le sodium

• Égoutter et rincer à l'eau les légumes et les légumineuses en conserve permet d'en réduire jusqu'à 50 % la teneur en sodium indiquée au tableau de valeur nutritive.
• Une des meilleures façons de réduire la quantité de sodium que vous consommez consiste à manger beaucoup de légumes et de fruits frais ainsi que de grains entiers tout en limitant votre consommation d'aliments préparés et emballés, de viandes préparées, de soupes et de sauces.
• Si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle, vous voudrez probablement suivre le régime DASH.

Recettes naturellement pauvres en sodium, mais riches en saveur

• Pour une soupe extra pauvre en sodium, essayez soupe froide au melon et au yogourt d'Anne Lindsay (59 mg de sodium par portion).
• Au lieu de la pizza du restaurant (certaines peuvent contenir plus de 2 000 mg de sodium par pointe), essayez nos muffins à la pizza (166 mg de sodium par portion).
• Évitez les hamburgers de restauration rapide riches en gras et salés ainsi que leurs condiments en préparant plutôt les hamburgers au poivre d'Anne Lindsay (63 mg de sodium par portion).
• Certains pains peuvent aussi contenir beaucoup de sel. Pour une délicieuse variante, essayez notre pain au maïs à l'oignon caramélisé (110 mg de sodium par portion).

Affiché en mai 2010.

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