Alors, vous allez écraser votre cigarette ?

« Cette fois-ci, j'y renonce pour de bon ! »

Si vous parlez des cigarettes, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Pour les Canadiennes et les Canadiens, le mois de janvier est le mois le plus populaire pour renoncer au tabac, en plus d'être le mois où les chances d'y parvenir sont les meilleures. Sachez que, si vous n'en êtes plus à votre première tentative, vos chances de réussir augmentent à chaque fois, alors planifiez votre réussite. Mais avant d'amorcer votre trajectoire, passez d'abord en revue quelques façons d'écraser sa cigarette une fois pour toute qui ont fait leurs preuves.

Les lignes directrices canadiennes sur le renoncement au tabagisme contiennent les recommandations fondées sur des faits qui sont présentés ci-dessous :

• le taux d'abandon du tabac est plus important lorsque le médecin a reçu une formation sur le renoncement au tabac et offre un peu de counseling à son patient ;
   
• les thérapies de remplacement de la nicotine (la gomme, le timbre cutané, les pastilles et l'inhalateur), le bupropion (Zyban®) et la varénicline (ChampixMD) augmentent le taux de renoncement au tabac ;
   
• la grossesse offre une excellente occasion de renoncer au tabac ;
   
• l'arrêt du tabagisme s'accompagne souvent d'un certain gain de poids, mais le poids gagné peut être limité le plus possible et perdu plus tard. Un régime amaigrissant sévère durant la période de renoncement au tabac diminue le taux d'abandon ;
   
• la pratique d'exercices aide sur 2 plans : le renoncement au tabac et la maîtrise du poids ;
   
• la dépression est liée à une plus grande dépendance à la nicotine et à un taux d'abandon est moins élevé. Donc, si une dépression est présente, elle doit être traitée en même temps que le sevrage du tabac. La dépression qui se manifeste tout au début de la période d'abstinence du tabac est associée à la rechute ;
   
• la dépendance à l'alcool est associée à une dépendance à la nicotine qui résiste davantage au traitement ;
   
• la dépendance à la nicotine doit être traitée comme toute autre affection chronique.

Tout d'abord, vous devez avoir une bonne motivation, tenir résolument à abandonner le tabac et vous sentir prêt à adopter de nouvelles routines et de nouveaux comportements, puis à les répéter jusqu'à ce qu'ils deviennent habituels. Pour vous situer, comparez la liste des effets agréables que le tabac vous procure avec la liste de son coût et de ses conséquences. Soyez réellement honnête envers vous-même. Votre motivation et votre détermination à cesser de fumer et à tenir votre résolution s'avéreront suffisantes seulement si vous avez la ferme conviction que le coût du tabagisme prime le plaisir qu'il vous procure. Sur une échelle de 1 à 10, donnez une cote à votre détermination à renoncer au tabac. Dressez ensuite la liste des situations où il vous sera le plus difficile de dire non, puis planifiez comment vous gérerez ou éviterez ces situations. Réfléchissez aux diverses manières de modifier vos habitudes - surtout pendant les quelques premières semaines - afin d'éviter vos déclencheurs du tabagisme (par ex. une tasse de café, une conversation au téléphone, le trajet de chez vous au travail en automobile, une bière après le travail).

Faites en sorte d'avoir à rendre compte de vos gestes. Quand la date d'arrêt du tabagisme approchera, annoncez vos plans à votre famille et à vos amis. Le fait d'en avoir parlé vous facilitera la vie quand vous devrez vous excuser de votre mauvaise humeur plus tard, lors de votre 2e ou 3e jour sans tabac. Examinez vos options ou votre plan de traitement avec votre médecin de famille. Beaucoup de personnes trouvent que c'est une bonne idée de cesser de fumer en même temps qu'une autre personne ou de faire partie d'un groupe de soutien mutuel au cours de la période initiale. Le fait d'aider une autre personne qui traverse une période difficile rendra votre propre désagrément plus tolérable. L'adoption d'une démarche mixte est appuyée par des résultats convaincants. Le recours à une thérapie de remplacement de la nicotine au moyen d'un timbre transdermique ou de gomme à mâcher augmente considérablement le taux d'abandon du tabac. Une aide psychologique sur le renoncement au tabac améliore également vos chances de réussite. La combinaison de divers moyens a donné de loin les meilleurs résultats dans le cas des fumeurs ayant une forte dépendance au tabac : une préparation adéquate, des conseils, des médicaments (comme les thérapies de remplacement de la nicotine, le bupropion [Zyban®] ou la varénicline [ChampixMD]) et, enfin, la poursuite de ces traitements sur au moins 3 mois.

Enfin, n'oubliez pas de vous récompenser. Après tout, une des raisons de votre dépendance à la nicotine, et de sa continuation, a tenu au sentiment de récompense qu'elle vous procurait en activant la région de votre cerveau responsable de la transmission de la sensation de bien-être. Donc, assurez-vous de planifier d'autres moyens pour vous sentir bien ou vous réconforter, par exemple la pratique régulière d'une activité physique, l'achat de quelque chose de spécial avec l'argent économisé ou une représentation à l'opéra. Toutefois, faites attention quand la récompense prend la forme de nourriture. La nourriture s'avère une récompense très efficace parce qu'elle stimule la même partie du cerveau que les autres substances susceptibles d'engendrer une accoutumance. Il est donc facile de remplacer la nicotine par des aliments riches en calories, ce qui revient tout simplement à remplacer un comportement de dépendance par un autre qui est néfaste à la fois pour la santé et pour l'estime de soi. (Cela équivaut à « changer de siège sur le Titanic ».)

Alors, vous êtes en mesure de commencer ? Choisissez une date qui vous convient, par exemple la Semaine nationale sans fumée qui a lieu tous les ans au mois de janvier (habituellement durant la 3e semaine) ou le Mercredi sans fumée (en règle générale, le mercredi de la Semaine nationale sans fumée) et préparez-vous à écraser votre cigarette !

Pour obtenir un soutien supplémentaire, consultez le canal consacré à l'arrêt du tabac, et lisez l'article intitulé : « Un nouveau départ, pas d'excuses », disponible ici, ou appelez sans frais la ligne de téléassistance pour fumeurs de la Société canadienne du cancer en composant le 1-877-513-5333. Vous pouvez également demander à votre médecin ou à votre pharmacien de vous donner de plus amples renseignements sur les médicaments et les programmes d'arrêt du tabagisme offerts dans votre région.

Si vous fumez, aucun investissement ne s'avérera aussi rentable pour votre santé que le renoncement au tabac.