Cesser de fumer

Étant donné que chaque personne est unique, la stratégie d'arrêt du tabagisme efficace pour un ami ou une collègue peut ne pas l'être pour vous. En fait, les spécialistes sont d'avis qu'une association de méthodes serait plus utile.

Autrement dit, les stratégies les plus efficaces sont celles qui procurent une aide relative à l'accoutumance physique, comme les produits de substitution de la nicotine et d'autres médicaments combinés avec des méthodes visant la dépendance psychologique, comme les groupes de soutien ou l'aide psychologique.

Voici 2 stratégies qui ont réussi pour beaucoup de fumeurs.

Les aides à l'arrêt du tabagisme

Au Canada, les produits qui vous aident à renoncer au tabac sont offerts sous 2 formes. Les premiers sont des produits de substitution de la nicotine, comme les morceaux de gomme, les inhalateurs, les pastilles et les timbres transdermiques qui sont tous disponibles sans une ordonnance. Ces produits contiennent de la nicotine, et ils s'utilisent pour prévenir les symptômes de sevrage qui apparaissent dans les quelques jours ou semaines qui suivent l'arrêt du tabagisme, et vous permettent de vous adapter à un mode de vie de non-fumeur. Quand ils sont employés de la bonne façon, ils peuvent devenir des outils très efficaces dans un plan de renoncement au tabac. Votre pharmacien est en mesure de vous recommander la forme qui vous convient. Le deuxième type de produits qui vous aident à arrêter de fumer sont des médicaments disponibles sur ordonnance, l'un s'appelle le bupropion (qui agit sur certaines substances chimiques dans le cerveau), l'autre la varénicline (dont l'action s'exercerait sur des récepteur de l'organisme). Vous devrez obtenir une ordonnance de votre médecin ou pharmacien pour utiliser l'un de ces médicaments qui pourraient ne pas convenir à tout le monde. Si vous êtes sur le point de cesser de fumer, vous devriez aborder le sujet avec votre médecin ou pharmacien pour savoir quel produit vous conviendrait.

L'aide psychologique et les groupes de soutien

Les programmes de soutien en groupe constituent l'une des méthodes les plus fructueuses de renoncement au tabac. Ils peuvent s'utiliser seuls ou en conjonction avec d'autres outils comme les médicaments. Dans un programme de soutien en groupe, les participants qui essaient de renoncer au tabac discutent des réussites et des obstacles qui jalonnent leur trajectoire et ils obtiennent les conseils et le soutien de l'animateur du groupe ainsi que de leurs homologues. Mettez-vous en rapport avec le service de santé publique le plus proche pour savoir quels groupes d'arrêt du tabagisme sont actifs dans votre collectivité.

Les programmes d'aide psychologique individuelle varient grandement, depuis un bref conseil à une séance face à face intensive habituellement fournie par des cliniques spécialisées. Discutez avec votre médecin des mérites d'une aide psychologique individuelle pour savoir si ce serait un bon choix pour vous.

Ces 2 stratégies sont souvent utilisées ensemble pour accroître les chances de réussite.

Des astuces pour arrêter de fumer

Quel que soit votre âge, le renoncement au tabac peut s'avérer pénible, mais vous pouvez très bien y parvenir.
Voici quelques petits conseils qui rendront le renoncement au tabac plus facile :

• Félicitez-vous d'avoir pris cette décision. Que ce soit la première fois ou une autre tentative, vous devriez ressentir de la fierté du fait que vous reconnaissez les dangers du tabagisme et que vous avez décidé de faire quelque chose à ce sujet;
• Élaborez un plan d'action. Ce plan peut vous aider à prendre conscience de ce que vous devez faire et de la façon d'y parvenir. Les incontournables à inclure comportent une liste des bienfaits importants du sevrage tabagique, une liste des situations où vous fumez, et les raisons pour lesquelles vous fumez - ceci vous aidera à repérer les « déclencheurs » qui vous poussent à allumer une cigarette - et pour finir, une liste d'activités agréables et saines que vous pourriez substituer au tabagisme;
• Fixez la date de l'arrêt du tabagisme. Choisissez une date qui vous convient. Essayez de ne pas choisir une date qui génère déjà de la tension parce qu'elle marque un engagement social ou la remise d'un travail. Les fins de semaine constituent souvent un bon choix puisque vous pouvez les remplir d'activités qui vous aideront à détourner vos pensées du tabagisme. L'établissement d'une date d'arrêt du tabagisme a de l'importance parce qu'elle vous oblige à tenir votre parole. La date du renoncement au tabac signale la fin de l'époque où vous fumiez, mais elle marque aussi un commencement déterminé par le plaisir de tirer parti de tous les bienfaits d'un nouveau mode de vie plus sain;
• fuyez les déclencheurs du tabagisme. À partir du jour où vous cessez de fumer, essayez d'éliminer ou d'éviter les déclencheurs de votre tabagisme. Par exemple, si vous avez l'habitude de fumer lorsque vous prenez un café, essayez alors de boire du thé, ou de l'eau. Si vous fumez lorsqu'il y a une fête, trouvez d'autres occasions de fréquenter vos amis;
• l'exercice. C'est une bonne façon de vous détendre et de vous sentir bien au lieu de fumer. Mais plus important encore, cette activité vous permet de retrouver la forme, mais aussi de réparer certains des dommages que la consommation de tabac a infligés à votre corps au fil du temps;
• récompensez-vous. Le renoncement au tabac n'est pas facile. Récompensez-vous de temps à autre après avoir franchi l'une des étapes qui conduisent vers le renoncement au tabac. Par exemple, vous pourriez vous acheter quelque chose de spécial avec l'argent que vous avez économisé en ne fumant pas;
• obtenez du soutien. C'est toujours une bonne idée de solliciter le soutien de ses amis intimes ou d'un membre de la famille, ou de toute autre personne que vous respectez et qui désire que vous réussissiez à renoncer au tabac. Quand vous aurez besoin d'appui, l'un d'eux viendra à votre secours et vous aidera à persévérer.

Pour obtenir d'autres petits conseils et renseignements sur l'abandon du tabac, consultez votre médecin ou un pharmacien.

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