Comment éviter les blessures

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Matt Mayer, M.Sc.

Les températures plus clémentes du printemps qui s'annonce apporteront à bon nombre d'entre nous la motivation nécessaire pour demeurer actif. Attention cependant : L'attrait des jours ensoleillés entraîne parfois une certaine exagération.

L'exécution de la même activité pendant plusieurs semaines, qu'il s'agisse de courir ou de faire des pompes, fatigue facilement votre corps. Et la fatigue conduit dans certains cas à des blessures de surutilisation, ce qui risque de vous mettre hors jeu pendant de longues périodes.

Donc, comment éviter les blessures? En mélangeant les activités, c'est-à-dire en alternant celles de faible intensité et celles plus exigeantes, comme les deux séances d'activité que je vous propose dans mes chroniques les plus récentes (voir séance d'activité no 1 et séance d'activité no 2).

Les activités légères dont je parle sont celles que vous aimez et qui vous font bouger à un rythme moins intense. Voici quelques activités printanières que vous pourriez essayer :

• Descente en pneumatique : s'il y a encore de la neige, allez sur les pentes.
• Terrain de pratique : améliorez votre jeu avant la saison de golf (ce qui peut se faire à l'intérieur).
• Observation des oiseaux : explorez les parcs publics et les sentiers pédestres.

Même les jeux vidéo interactifs sont une bonne manière de bouger. Cependant, voici quelques trucs pour vous aider à éviter l'exagération.

• Équilibrez votre horaire - Échelonnez vos séances d'activité et remplacez-les par des séances d'activités légères certains jours qui reviennent à tour de rôle sur une base régulière. Après deux ou trois mois, changez vos activités. Voici un exemple de programme.

• Notez qu'un jour libre ne signifie pas un marathon de 16 heures devant la télévision. C'est une journée sans activité structurée, mais vous demeurez actif.

• Faites des étirements - Conservez votre corps souple et prêt à l'action. Pratiquer des étirements sur une base régulière devrait faire partie de votre activité quotidienne pour garder votre corps jeune.
• Mettez-vous au défi continuellement - À mesure que votre condition physique s'améliore, vous devrez trouver de nouveaux défis à relever pour remplacer les anciens programmes d'activité. Apprenez à varier les activités, comme remplacer la flexion des jambes par un saut avec flexion des jambes. En découvrant une nouvelle façon de s'amuser avec une ancienne activité, le charme de la nouveauté est renouvelé.
• Prenez une journée de congé - Si vous avez pratiqué des activités particulièrement exténuantes ou avez décidé de repoussez vos limites, prenez une journée de congé en ne vous adonnant qu'à des activités de très faibles intensité comme une marche libre. Accordez à votre corps du repos et donnez-lui la chance de se réparer.
• Écoutez votre corps - Il est normal de ressentir un certain malaise deux ou trois jours après une séance d'activité intensive. Des douleurs et des maux qui persistent pendant une semaine pourraient par contre être des signes de blessures. Reposez-vous ou faites-vous examiner par un médecin.

Avant de commencer un programme d'activité physique, n'oubliez pas de consulter votre dispensateur de soins.

Matt Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en mars 2012.

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