10 raccourcis pour des repas plus vite préparés

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Cara Rosenbloom Dt. P.

Un souper de semaine sain prêt en 30 minutes ou moins? C'est facile avec un peu de préparation.

C'est beaucoup plus facile de préparer des repas en moins de 30 minutes si votre cuisine regorge de bons ingrédients et si vous planifiez à l'avance. Voici 10 conseils à prendre en compte pour vos emplettes et la préparation de vos repas :

1. Les aliments préparés peu transformés sont pratiques et permettent de gagner du temps. Lisez les étiquettes et choisissez les articles ayant la liste d'ingrédients la plus courte ainsi que la plus faible teneur en sucre et en sel. Ayez toujours sous la main les produits de base suivants :

• Salade prête à manger
• Carottes en sac
• Légumes congelés comme des pois, du brocoli, du chou kalé, des poivrons et des haricots verts
• Sauce tomate à teneur réduite en sodium
• Pâte à pizza de grains entiers ou tortillas de maïs
• Pâtes de grains entiers ou riz à cuisson rapide
• Haricots et lentilles en conserve sans sel ajouté
• Yogourt à la Grecque
• Poisson en conserve
• Beurres de noix

2. Devenez ami avec votre boucher. Les bouchers des épiceries peuvent découper votre viande, votre poisson ou votre volaille selon vos exigences précises. Voici quelques demandes qui pourraient vous sauver du temps : 

• Poitrines de poulet papillon. Elles cuiront en la moitié du temps. 
• Viande en cubes ou en bouchées pour des recettes comme les quesadillas au poulet et à la patate douce.
• Languettes de poulet, de dinde ou de saumon pour des recettes comme la Dinde au gingembre.
• Filets de poisson (en enlevant la peau épaisse) pour des plats vite faits et succulents comme le sauté de saumon et poivrons cuit au four.

3. Vérifiez le temps de cuisson lorsque vous achetez du riz, des nouilles et d'autres produits du grain.

• Choisissez des pâtes de petite taille ou de forme allongée, comme les spaghettis ou les macaronis. Préparez une marmite de pâtes et haricots blancs aux tomates et aux herbes vite prête ou essayez nos Pâtes aux pois et au ricotta.
• Choisissez du riz brun étuvé, qui cuit en 10 minutes plutôt que 50 pour le riz brun. Accompagnez le riz d'un Sauté de porc aux poires.
• Essayez le quinoa, qui cuit en 15 minutes à peine. Goûtez notre salade aux quinoas, haricots noirs et mangue.

4. Procurez-vous une mandoline bon marché (10 $) pour trancher rapidement et facilement vos légumes. En moins de cinq minutes, vous pouvez avoir un bol rempli de carottes, de panais, de céleri, de betteraves, de concombres et de poivrons rouges tranchés. Ajoutez ces légumes à vos salades vertes ou servez-les tels quels en salade croustillante sans laitue. C'est si simple! Vous pouvez utiliser ces ingrédients comme base de vos ragouts et soupes, comme la soupe aux légumes racines.

5. Préparez des sandwiches pour le souper! Ils se préparent en moins de 10 minutes. Servez-en une variété sur des pains de grains entiers avec une salade de thon, du fromage faible en gras, des restes de poitrine de poulet ou de rôti de bœuf, du houmous et une montagne de légumes. Le beurre d'arachides et une banane sont un autre choix amusant. Essayez nos délicieuses tortillas au tofu et au houmous.

6. Préparez-vous lors de vos journées de congé. Remplissez des contenants de carottes pelées, de laitue lavée, de céleri, de fleurets de brocoli et de chou-fleur, de champignons et de poivrons tranchés. Vous n'aurez qu'à y piger pour créer des salades ou des sautés quand le temps presse.

7. Il vous reste du temps libre? Faites cuire des repas faciles à congeler en grande quantité. Essayez un bol de soupe chili, le chili végétarien ou encore la soupe aux carottes et aux lentilles.

8. Prenez le déjeuner à 18 h. Plusieurs recettes vite préparées conviennent au repas du matin, mais sont tout aussi nutritives au souper. Essayez :

• Céréales, lait et petits fruits
• Parfait à déjeuner aux petits fruits
• Crêpes de grains entiers et œufs brouillés
• Mini frittatas aux tomates

9. Transformez vos restes! Soyez créatif avec vos viandes, pommes de terre, légumes et riz de la veille. Mélangez-les dans vos salades, vos sandwiches, ou dans une soupe. Faites-en un pâté, pourquoi pas! Essayez le pâté chinois pour toute la famille ou la tarte au spaghetti.

10. Essayez les fruits de mer. De la sole à l'aiglefin, en passant par les crevettes et les pétoncles à la cuisson si rapide, vous pouvez servir le souper en 10 minutes environ (avec du riz brun et une salade en accompagnement). Essayez le cari aux crevettes et au chou-fleur.

La préparation permet de gagner du temps. En planifiant d'avance, vous vous rappellerez toujours de décongeler la viande et de préchauffer le four lorsque vous commencerez la préparation des repas.

Affichée en fevrier 2013.

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