Pour des lunches invitants

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Cara Rosenbloom, Dt. P.

Quel ennui. Vous en avez assez du sandwich au jambon, fromage et tomate sur pain blanc. D'accord, votre lunch contient des aliments des quatre groupes et vous aidera à tenir le coup entre le déjeuner et le dîner, mais est-ce qu'il vous tente vraiment ? Est-ce qu'ils vous satisfait ? Pourtant, un lunch devrait le faire.

Préparé ou acheté ?

Emporter un lunch fait maison est une bonne façon d'économiser et d'éviter les contenants de styromousse ou de plastique peu écologiques. Mais le plus important, c'est un bon moyen de contrôler ce que vous consommez et ce que vous avalez.

Si vous n'avez d'autre choix que d'acheter votre repas, vous pouvez faire des choix sains en vous renseignant un peu et en choisissant les mêmes ingrédients que vous utiliseriez à la maison. Certains de ces choix d'aliments sont à la fois sains pour le cœur et délicieux. En voici quelques exemples :

Maison : Sandwich au saumon BLT or salade de taboulé au thon ; graines de soya, banane.
Acheté : Repas japonais : sushi de thon ou de saumon ; édamame ; salade d'avocat
Pourquoi est-ce sain pour le cœur : Les poissons gras comme le thon et le saumon contiennent des gras omega-3 qui contribuent à réduire les triglycérides et la pression artérielle. Une fois ces valeurs sous contrôle, vos risques de maladies du cœur chutent. Les aliments à base de soya comme édamame et les graines de soja permettent de réduire un peu les taux de « mauvais » cholestérol LDL et offrent de fortes concentrations d'autres éléments nutritifs et minéraux.

Maison : Roulé à la dinde et aux haricots noirs ; raisins
Acheté : Mets du Moyen-Orient ou de Grèce : hummus sur pain pita de grains entiers ; brochette de poulet ; légumes grillés
Pourquoi est-ce sain pour le cœur : Les haricots noirs et les pois chiches (contenus dans le hummus) sont riches en fibres solubles, qui aident à abaisser le cholestérol. Le poulet et la dinde sont faibles en lipides saturés, mais riches en protéines, ce qui contribue à vous rassasier et à éviter les fringales. Vous pouvez ainsi réduire vos risques de prendre du poids, un autre facteur de risque associé aux maladies du cœur.

Maison : Salade de bœuf et brocoli au gingembre, petit pain de blé entier ; orange
Acheté : Du comptoir à sandwich : dinde sur pain de grains entiers ; salade de chou et vinaigrette ; pomme
Pourquoi est-ce sain pour le cœur : Consommer beaucoup de grains entiers comme de l'avoine permet de réduire certains facteurs de risque associés aux maladies du cœur, notamment le « mauvais » cholestérol LDL. Recherchez les pains de grains entiers contenant de l'avoine. Manger beaucoup de légumes et de fruits permet aussi de réduire les risques de maladies du cœur. Pour chaque portion additionnelle de fruits et de légumes consommée chaque jour, les risques de maladies du cœur diminuent de quatre pour cent.

Que vous mangiez à la maison, apportiez un lunch ou achetiez votre repas, le lunch devrait toujours comprendre un breuvage. L'eau est le meilleur choix pour demeurer hydraté sans ajouter des calories supplémentaires comme celles que l'on retrouve dans les boissons gazeuses et les autres breuvages sucrés. Le café et le thé sans sucre ainsi que le lait écrémé sont d'autres bons choix.

Sur le pouce

Il est important de prendre le temps de manger. Mais les horaires surchargés et les crises inévitables font en sorte que certains jours, il est impossible de s'arrêter. Quand vous êtes en retard pour une réunion et n'avez pas le temps de manger un repas complet, ces collations peuvent vous aider à attendre le prochain repas digne de ce nom. Ces choix sont préférables aux croustilles et aux friandises :

Maison : yogourt faible en M.G.
Acheté : Du comptoir à café : latte au lait écrémé
Pourquoi est-ce sain pour le cœur : Les produits laitiers faibles en M.G. contiennent un mélange d'éléments nutritifs, de calcium, de magnésium et de phosphore qui contribue à réduire la pression artérielle.

Maison :Poignée d'amandes sans sel
Acheté : Du dépanneur : Mélanges de noix sans sel
Pourquoi est-ce sain pour le cœur : Savourer 50 ml (¼ tasse) de noix environs quatre fois par semaine permet de réduire les risques de maladies du cœur de jusqu'à 37 pour cent.

Affichée en septembre 2011.

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