Chaque pas compte

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Matt Myer, BSc.

Je connais des tas de gens qui désirent devenir plus actifs, mais qui croient ne pas avoir le temps ni savoir par où commencer. La façon la plus simple et la plus facile de commencer à bouger consiste à utiliser un pédomètre. Vous pouvez l'utiliser en tout temps et n'importe où : au travail, à la maison ou au jeu.

Le podomètre est un appareil qui compte le nombre de pas d'un marcheur en captant les mouvements des hanches. L'utilisation du podomètre motive beaucoup de gens à faire régulièrement de l'activité physique en leur donnant une idée précise des distances parcourues et en leur permettant de se fixer des objectifs chiffrés lors de leurs promenades. Les lignes directrices canadiennes en matière d'activité physique recommandent aux adultes de consacrer au moins 150 minutes par semaine à une activité modérée à intense, par bloc de 10 minutes ou plus.

Commencer

Avant de commencer à utiliser un podomètre pour un suivi de votre niveau d'activité, il convient de le placer correctement en respectant les recommandations suivantes :

• Placer l'appareil au niveau de la taille le plus près possible de l'extrémité supérieure de l'os de la hanche.
• S'assurer que le podomètre reste droit et bien fixé afin de mesurer avec précision le nombre de pas.

Pour vous fixer un objectif personnel, vous devez d'abord connaître votre distance de marche quotidienne, qui servira de valeur de référence. Voici comment obtenir cette information :

• Portez votre podomètre toute la journée pendant la première semaine.
• À la fin de la journée, chaque jour, prenez note du nombre de pas effectués.
• Il suffit alors de calculer le total de tous les résultats des sept derniers jours et de le diviser par sept pour obtenir la moyenne quotidienne.

Dans les semaines suivantes, calculez vos progrès hebdomadaires et visez une augmentation graduelle de 10 % à 20 % ou plus. Par exemple, si votre marche quotidienne est de 20 minutes, commencez par augmenter votre temps de marche de deux à quatre minutes par jour.

Se fixer un objectif

Le nombre quotidien de pas n'est qu'un aspect des choses ; la qualité des pas en est une autre. Atteindre 10 000 pas par jour ou plus constitue un excellent objectif initial.

Pour maximiser les bienfaits pour la santé, il est bon que, sur votre total de pas, environ 3 000 soient effectués à une intensité de 100 pas par minute ou plus. Votre rythme sera peut-être plus élevé ou moins élevé en fonction de votre longueur de foulée, mais l'objectif est d'augmenter le niveau d'intensité d'au moins une partie de vos activités quotidiennes. Par exemple, un bon objectif consisterait à commencer par quelques activités de 1 000 pas d'une dizaine de minutes au courant de la journée et à s'approcher graduellement d'un objectif de 3 000 pas en un seul bloc de 30 minutes. Souvenez-vous que 1 km = 1 200 pas.

Maximiser les bienfaits

Une fois devenu physiquement plus actif, vous maximiserez davantage les bienfaits pour votre santé en accélérant le rythme de vos pas et en augmentant la distance parcourue dans une journée. Au Canada, la moyenne quotidienne actuelle chez les hommes est d'environ 9 500 pas et de moins de 8 500 pas chez les femmes, ce qui reste inférieur aux 10 000 pas quotidiens des recommandations. Chez les hommes comme chez les femmes, la quantité de pas a tendance à diminuer avec l'âge et la plupart des activités physiques sont considérées comme des activités de faible intensité (cuisiner, faire le ménage, marcher lentement). Voici quelques idées pour augmenter votre distance parcourue quotidiennement :

• Garez votre voiture à une certaine distance de votre destination.
• Accompagnez vos enfants à l'école à pied.
• Faites une promenade avec votre chien (ou le chien d'un voisin).
• À l'heure du midi, faites une promenade avec un ami ou un collègue de travail.
• Utilisez les escaliers.
• Fondez un club de marche ou inscrivez-vous à un club existant.
• Portez votre podomètre même pour de simples tâches ménagères ou pour le jardinage.

Avant d'entreprendre quelque nouveau programme d'activité physique ou régime alimentaire, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Matthew Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en septembre 2011.

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