Bien manger pour prévenir les AVC

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Alyssa Rolnick R.D., MHSc.

C'est un fait : 90 % des AVC sont causés par des modes de vie malsains. Bien que vos antécédents familiaux, votre âge ou votre origine ethnique ne puissent être modifiés, une alimentation malsaine est un important facteur de risque sur lequel vous pouvez agir.

En mangeant régulièrement de façon saine, avec beaucoup de légumes et de fruits et peu de sel et de gras malsains, vous pouvez vous prémunir contre l'hypertension artérielle, le diabète, l'hypercholestérolémie et l'obésité, qui sont tous des facteurs de risque associés aux AVC. Voici cinq conseils que vous pourrez suivre afin de vous assurer de manger sainement.

Ajoutez un légume et un fruit à votre journée – Commencez par troquer un beigne contre une poignée de petites carottes l'après-midi ou une pomme en soirée. Vous augmenterez votre consommation d'éléments nutritifs sains pour le cœur tout en réduisant les choix moins sains tout au long de la journée. Essayez notre recette de brochettes de brocoli et de tomate. Elles accompagnent bien n'importe quel plat.

Prenez garde au sel – Environ 80 % du sel que nous consommons provient des aliments minute, des viandes préparées comme les hot dogs et les charcuteries, des soupes en conserve, des vinaigrettes en bouteille, du ketchup. Des marinades et des collations salées comme les croustilles. Le fait de consommer des aliments trop salés peut faire augmenter la quantité de sang dans les artères et ainsi élever la pression artérielle, ce qui est le principal facteur de risque associé aux accidents vasculaires cérébraux (AVC). Parce que notre alimentation est habituellement riche en sel, tout le monde, même les personnes dont la pression artérielle est normale, peut bénéficier de consommer moins de sel. Lisez les étiquettes à l'épicerie et choisissez des aliments contenant moins de sel. Assaisonnez vos aliments à l'aide d'une variété de fines herbes et d'épices plutôt qu'en y ajoutant du sel. Essayez les croustilles de pita au four aux fines herbes avec trempette de carotte rôtie comme collation.

Éliminez les mauvais gras – Consommer trop de gras et le mauvais type de gras, comme les lipides trans ou les lipides saturés, peut faire augmenter le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et réduire le cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Le mauvais cholestérol peut s'accumuler le long des parois des artères, ce qui fait travailler le cœur plus fort pour assurer la circulation du sang. Cette situation peut entraîner l'hypertension artérielle, le rétrécissement des artères (athérosclérose), une crise cardiaque ou un AVC.

Assurez-vous que les gras et les huiles que vous utilisez dans la cuisson, les vinaigrettes, la margarine molle non hydrogénée et la mayonnaise soient des huiles d'olive, de soya, de canola ou d'arachides saines. Essayez de consommer du poisson, du poulet, de la dinde, des haricots et des légumineuses plus souvent. Choisissez des produits laitiers faibles en matières grasses et recherchez les aliments emballés et préparés sans lipides trans. Pour un repas savoureux mais sans gras, essayez notre recette de poulet au kalé et au citron.

Consommez des aliments frais – Les aliments traités et emballés, surtout les repas complets, sont souvent riches en gras et en sodium. En préparant vos repas maison à partir d'ingrédients frais le plus souvent possible, vous pouvez contrôler la teneur en sel et en gras.

Rapetissez les portions – Bien qu'il soit important de savourer les aliments que vous mangez. Il est encore plus important de surveiller la quantité que vous mangez. Chargez la moitié de votre assiette de légumes – les vert foncé comme (les laitues, le brocoli et le kalé) et les orangé comme (les carottes et la courge) sont les plus nutritifs. Le quart de votre assiette devrait contenir des haricots ou de la viande maigre en portion pas plus grosse que la paume de votre main et le dernier quart, de grains entiers comme du quinoa ou du riz brun (125 mL ou ½ tasse suffit). Les desserts devraient être de petite taille également. Au lieu d'une grosse pointe de gâteau au chocolat, pourquoi ne pas essayer ces bouchées à la meringue et aux céréales avec une tasse de thé.

Affichée en juin 2011.

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