Transformation de recettes des fêtes

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Votre famille a bien hâte aux fêtes pour savourer les biscuits sablés à la façon de votre arrière-grand-mère, mais vous vous doutez qu'ils pourraient être passablement plus sains. Bonne nouvelle : que ce soit les latkes frites aux pommes de terre pour Hanoukka, les friandises gulab jamuns de Diwali ou le poulet frit de Kwanza, il existe des moyens faciles de rendre vos plats des fêtes plus sains pour le cœur.

Réduisez la quantité de gras et de sodium tout en augmentant la teneur en fibres de vos recettes en remplaçant un ingrédient par un autre ou en modifiant votre technique de cuisson. Voici comment :

Pour réduire la teneur en lipides :

1. Utilisez des produits du lait de vache contenant 2 pour cent ou moins de M.G. 250 ml (1 tasse) de lait peut aussi être remplacée par 250 ml (1 tasse) de breuvage de soya nature, de lait de riz, de jus de fruit à 100 % ou d'eau.
2. Utilisez des fromages à teneur réduite en gras contenant 20 % ou moins de M.G.
3. Enlevez le gras visible sur les viandes avant la cuisson et choisissez des coupes maigres, comme le bœuf haché extra maigre ou maigre, l'œil de ronde, l'extérieur de ronde, la pointe de surlonge, le haut de surlonge, le flanc, le contre-filet et les côtes croisées.
4. Faites cuire et servez la volaille sans la peau.
5. Réduisez la quantité d'huile utilisée pour la cuisson et les sautés en la remplaçant par du bouillon à faible teneur en sodium ou de l'eau. Préparez une quantité de notre bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium. Conservez-le au congélateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin.
6. Utilisez des margarines molles non hydrogénées au lieu du beurre. Pour la cuisson au four, si la recette demande des lipides, utilisez la moitié de l'huile et remplacez l'autre moitié par de la compote de pomme sans sucre ajouté, de la banane en purée ou des prunes en purées. Servez les carrés au double chocolat d'Anne Lindsay sur vos tables de desserts des fêtes et surprenez vos invités par le goût riche de ces carrés au chocolat pauvres en calories.
7. Limitez la quantité de noix et de graines à un maximum de 30 g par portion dans vos recettes en raison de leur forte teneur en calories.

Pour réduire la teneur en sodium :

8. Remplacez le sel par une variété de fines herbes ou d'épices fraîches ou séchées dans la plupart de vos recettes. Évitez d'ajouter du sel à l'eau de cuisson des pâtes. Assaisonnez vos pommes de terre en purée avec de l'ail rôti écrasé et essayez le basilic, l'origan ou le romarin dans vos plats de poulet et de poisson. Créez votre propre réserve de fines herbes à saupoudrer et assaisonnez-en vos soupes, garnitures, salades et entrées favorites sans avoir besoin de sel.
9. Rincez bien les légumineuses et les haricots en conserve avant de les ajouter dans une recette.
10. Utilisez des bouillons sans sel ou à teneur réduite en sodium faits maison ou achetés.
11. Utilisez de la sauce soya à teneur réduite en sodium ou diluez la sauce soya régulière avec 50 pour cent d'eau.

Pour augmenter la teneur en fibres :

12. Choisissez des pains, des pâtes, du riz et de la farine de grains entiers. Essayez la recette de riz sauvage pilaf d'Anne Lindsay. Ce plat attrayant convient à toutes vos réceptions.
13. Ajoutez des haricots ou des légumineuses à vos recettes dans la mesure du possible, car ils sont une excellente source de fibres.

Modifiez votre méthode de préparation :

14. Utilisez des techniques de cuisson saines comme braiser, griller, rôtir et étuver.
15. Évitez de faire frire les aliments dans le beurre ou dans l'huile; essayez plutôt de les cuire au four ou de les griller.
16. Utilisez du jus de fruits ou de légumes à 100 % ou encore du bouillon de légumes à teneur réduite en sodium à la place de l'huile ou de lipides de cuisson afin d'arroser vos plats de viande ou de légumes. Utilisez des enduits à vaporiser à base de canola ou des poêles antiadhésives afin de réduire davantage la quantité de lipides et de calories ajoutée à vos plats.

Affichée en décembre 2010.

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