Margarine ou beurre ?

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Vous pourriez penser qu'une tartine de beurre sur du pain frais ou une tartelette au beurre accompagnant un café sont des délices sans conséquences. Ce qui pourrait vous échapper, c'est que consommer régulièrement une grande quantité de beurre peut nuire à la santé de votre cœur. Le beurre est composé de lipides animal riche en lipides saturés et en cholestérol. Une alimentation riche en lipides saturés peut faire augmenter le cholestérol sanguin, un facteur de risque associé aux maladies du cœur et aux accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des margarines molles pauvres en lipides saturés et en lipides trans, tout en limitant sa consommation de beurre, de margarines fermes, de saindoux et de shortening.

Le Guide alimentaire penche en faveur de la margarine parce qu'elle est fabriquée à partir d'huiles végétales, comme les huiles de canola, d'olive, de soya et de carthame, qui contiennent des lipides polyinsaturés pouvant contribuer à réduire les taux de cholestérol.

Mais quelles margarines choisir ? Comment les utiliser dans la préparation des aliments ? Voici quelques conseils destinés à vous aider à choisir une tartinade parmi les nombreuses variétés disponibles et ainsi faire en sorte que votre cœur vous en remercie.

En brique ou en contenant
Il fut un temps où les margarines n'étaient vendues que sous forme de brique ferme. Elles renfermaient alors beaucoup de lipides saturés et de lipides trans. La plupart des margarines sont aujourd'hui vendues en contenant, car elles sont molles et faciles à tartiner. Elles sont désormais non hydrogénées, ce qui signifie qu'elles contiennent peu de lipides saturés et de lipides trans. Les lipides trans font augmenter le « mauvais » cholestérol (LDL) tout en abaissant le « bon » cholestérol (HDL). Consultez le tableau de valeur nutritive pour connaître la teneur en lipides saturés et en lipides trans. La Fondation recommande de consommer de la margarine non hydrogénée contenant 2 g ou moins de lipides saturés et de lipides trans par portion. Recherchez le symbole Visez santé de la Fondation des maladies du cœur lorsque vous choisissez une margarine. Apprenez à lire le tableau de valeur nutritive à l'aide de notre outil interactif.

Margarines de spécialité
Vous savez probablement qu'il existe maintenant des margarines de spécialité, dont certaines contiennent des lipides oméga-3, moins de sodium ou de nouveaux stérols d'origine végétale. Les stérols d'origine végétale se retrouvent naturellement en faible quantité dans les huiles végétales, les noix, les grains entiers, les légumes et les fruits. La recherche démontre qu'une alimentation riche en stérols d'origine végétale (soit environ 2 g par jour) contribue à réduire les taux de cholestérol, mais uniquement chez les personnes dont le cholestérol LDL est élevé. Les aliments vendus au Canada peuvent maintenant contenir 1 g de stérols d'origine végétale ajoutés par portion. Si vous désirez profiter au maximum des bienfaits des stérols d'origine végétale ajoutés, vous devrez aussi adopter une alimentation saine et pratiquer régulièrement une activité physique. Consultez votre professionnel de la santé avant d'entreprendre un régime impliquant la consommation quotidienne de stérols d'origine végétale ajoutés, surtout si vous prenez présentement des médicaments d'ordonnance.

Une petite quantité suffit
Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer une petite quantité (soit 30 à 45 ml ou deux à trois cuillerées à table) de lipides insaturés par jour. Il peut s'agir des huiles utilisées pour la cuisson, dans les vinaigrettes, la mayonnaise et les margarines.

Cuisiner avec de la margarine
Le lipide contribue à la texture, à l'hydratation et au brunissement des aliments. La plupart des margarines ajoutent de la saveur aux recettes déjà riches en hydratation, comme les plats farcis et les pâtes. La margarine convient particulièrement à la cuisson au four et aux sautés (avec comme exception les variétés riches en oméga-3, légères et à teneur réduite en lipides). Pour les sautés, réduire la quantité de lipides utilisés en le remplaçant par de l'eau, du bouillon pauvre en sodium ou un enduit vaporisé à base d'huile. Pour la cuisson au four, remplacez la moitié du lipide par du yogourt nature, de la compote de pomme sans sucre ajouté ou de la purée de pruneaux. Essayez le gâteau au café à la cannelle d'Anne Lindsay.

Les repas des fêtes comptent souvent des plats riches en beurre. À l'Action de grâces, essayez une dinde sans beurre accompagnée de farce pauvre en lipides. Préparez la dinde farcie aux pommes, à la saucisse et aux fines herbes d'Anne Lindsay. Ou encore, essayez la pâte facile à préparer au robot pour vos tartes. Cette recette ne contient qu'une petite quantité de margarine molle non hydrogénée.

Affichée en octobre 2010.

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