Transformez vos salades

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

La saison estivale est un excellent moment pour savourer une variété de salades faites des produits frais de la ferme. Les salades peuvent être plus qu'un plat d'accompagnement. Elles peuvent faire de délicieux repas pauvres en calories et riches en éléments nutritifs. Cependant, vous pourriez malgré vous saboter ces aliments parfaits en les recouvrant de miettes de bacon, de croûtons graisseux, de garnitures crémeuses, de charcuteries et de fromages gras.

Pour que vos salades conservent leur intérêt, modifiez-en régulièrement les ingrédients. Ajoutez du piquant à votre salade verte et choisissez des garnitures nutritives et des vinaigrettes pauvres en gras pour faire de vos salades de véritables choix sains pour le cœur.

Visez vert
Utilisez des légumes en feuilles vert foncé comme les épinards, le kalé, le cresson, la laitue rouge, l'aragula et le basilic en feuilles pour obtenir la meilleure valeur nutritive. Les feuilles plus foncées contiennent plus de vitamines et de fibres et devraient former la base de la plupart de vos salades.

Faites le plein de légumes
La plupart des légumes contiennent naturellement peu de calories et plein de vitamines et de minéraux sains. Presque tous les légumes crus, ou même cuits, peuvent entrer dans une salade : brocoli, chou-fleur, carottes, avocat, oignon rouge, asperges, haricots verts, radis, betteraves rôties, champignons grillés, courgette, poivrons rouges, verts, orangé ou jaunes sont tous de délicieux choix. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer de cinq à dix portions de légumes et de fruits par jour, ce qui fait que consommer de la salade regorgeant de légumes multicolores est un moyen facile d'arriver au nombre de portions requis.

N'oubliez pas les fruits
Les tranches de pomme ou de poire, la mangue, les quartiers d'orange, les fraises, les bleuets ou les framboises non seulement contiennent des antioxydants, mais aussi beaucoup de saveur. Dégustez notre recette de salade d'épinards aux bleuets et au fromage feta. Les baies écrasées peuvent aussi servir à préparer une garniture à salade pauvre en calories.

Ajoutez des protéines
Au lieu des charcuteries et des fromages riches en gras, choisissez plutôt du fromage pauvre en gras (râpé ou en cubes), des œufs cuits dur, du saumon cuit, du thon pâle en conserve (dans l'eau), de la poitrine de poulet grillée ou des tranches de bifteck maigre cuit. Essayez notre recette de salade au bifteck grillé avec vinaigrette au sésame comme repas léger et délicieux. Les légumineuses sont une variante agréable : pois chiches, haricots noirs ou tofu grillé. Ajoutez une touche croustillante et des acides gras oméga-3 à vos salades en y mettant une petite poignée d'amandes tranchées, de graines de tournesol ou de fèves de soya rôties, sans sel ajouté.

La bonne vinaigrette
Utiliser trop de vinaigrette, surtout une variété grasse, peut faire augmenter rapidement le nombre de calories. Surveillez la taille des portions et n'utilisez pas plus de 25 à 35 ml (soit une à deux cuillerées à table) de vinaigrette pauvre en gras et dans la mesure du possible, préparez-la vous-même. Essayez la recette de vinaigrette de tous les jours d'Anne Lindsay et conservez-en une variante à portée de la main. Pour faire changement, ajoutez un peu de jus de citron ou de limette, de la salsa épicée ou une goutte de vinaigre balsamique ou de vin rouge à vos salades.

Évitez les pièges
Empiler des ingrédients gras sur vos salades peut rendre ce plat sain des plus malsains. Par exemple, une simple tasse (250 ml) de salade César accompagnée de miettes de bacon, de croûtons au beurre et de vinaigrette crémeuse peut contenir jusqu'à 14 g de gras. Mais ces pièges sont faciles à éviter si vous préparez vos salades à partir d'ingrédients frais. Afin de savourer une version plus saine de ce plat populaire, essayez la recette de salade César au goût du cœur signée Anne Lindsay.

Affichée en juillet 2010.

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