Le HIIT, entrainement idéal ?

De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Vous avez entendu parler du HIIT, la façon rapide d'être en forme en environ 10 minutes par jour. Ça semble trop beau pour être vrai, n'est-ce pas ? Eh bien, oui et non. Il est important de comprendre les bienfaits et les limites de chaque tendance de conditionnement physique afin de s'assurer qu'elle sera vraiment bénéfique pour votre santé. Parce qu'elle a été créée à l'origine afin d'aider les athlètes d'élite à s'entraîner quand ils ne pouvaient pas procéder à leurs entraînements intensifs, une chose est certaine : la méthode HIIT n'est pas pour vous si vous commencez à pratiquer une activité physique, vous êtes modérément actif ou atteint de problèmes ou de facteurs de risque cardiovasculaires.

L'entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou entraînement par intervalles de sprint est une forme d'entraînement cardiovasculaire qui associe des poussées à très haute intensité à des pauses à très basse intensité pendant 10 à 30 minutes.

La plupart des séances de HIIT ont un rapport de 2:1, mais 1:1. est aussi commun. Vous vous exercez intensément, que ce soit par des montées sur marche ou sur banc, du jogging, le tapis roulant ou le saut à la corde pendant 20 secondes et vous vous reposez 10 secondes (ou vous vous exercez 20 secondes et vous reposez 20 secondes pour le rapport 1:1). Répétez la séquence deux fois de plus, puis reposez-vous deux minutes. Finalement, répétez ces trois séquences encore une fois.

L'élément clé du HIIT est que les intervalles de haute intensité impliquent un effort maximal, pas seulement un rythme cardiaque plus rapide. Si vous désirez utiliser le HIIT afin d'améliorer votre performance dans un sport ou une activité en particulier, vous devez modifier le programme d'entraînement afin qu'il s'adapte aux besoins et aux exigences spécifiques de cette activité.

Comment fonctionne le HIIT ?

• Le HIIT entraîne et conditionne à la fois les systèmes d'énergie d'aérobie et d'anaérobie. L'activité d'aérobie comprend des activités à plus basse intensité effectuées pendant plus longtemps, comme la marche. L'activité d'anaérobie consiste en de courts efforts et mouvements à haute intensité, comme courir un sprint de 400 m.
• Le HIIT provoque des changements métaboliques qui vous permettent d'utiliser plus de tissus adipeux comme source d'énergie dans diverses conditions. Vous améliorez ainsi votre endurance athlétique et votre potentiel d'utilisation des tissus adipeux.
• Le HIIT semble limiter la perte musculaire qui peut survenir avec la perte de poids, comparativement à l'activité physique cardiovasculaire traditionnelle et statique de longue durée.
• Afin de profiter des bienfaits du HIIT, vous devez vous pousser au-delà du seuil d'aérobie de votre âge et permettre à votre corps de laisser récupérer le système d'énergie d'anaérobie pendant les périodes de récupération.

Lignes directrices générales pour le HIIT

• Le HIIT est conçu à l'intention des athlètes d'élite dont les principales préoccupations sont d'améliorer leur conditionnement cardiovasculaire, leur endurance et leur perte de tissus adipeux sans perdre la masse musculaire qu'ils ont déjà.
• Avant d'entreprendre un programme de HIIT, vous devez être en mesure de vous entrainer pendant au moins 20 à 30 minutes entre 85 et 90 pour cent du pouls maximum de votre âge, sans vous épuiser ou ressentir de problèmes.
• Parce que le HIIT est physiquement exigeant, il est important d'augmenter graduellement votre programme d'entraînement afin de ne pas s'épuiser. Débutez vos séances de HIIT à 10 à 15 minutes et augmentez tranquillement la durée, mais ne dépassez pas 30 minutes.
• S'échauffer et récupérer toujours pendant au moins cinq minutes avant et après chaque séance de HIIT. Échauffez-vous en pratiquant la même activité que vous utiliserez pour l'entraînement de HIIT : joggez lentement si vous allez courir, ou pédalez lentement si vous avez choisi le vélo. Travaillez aussi fort que vous le pouvez au cours des intervalles de haute intensité, jusqu'à ce que vous ressentiez dans vos muscles la sensation de brûlure qui indique que vous avez utilisé vos ressources d'anaérobie.
• Peu importe comment vous vous sentez au début de l'exercice, respectez les intervalles. Quand vous pouvez faire toute la séance prévue et que vous vous sentez capable d'en faire encore plus, augmentez la durée ou l'intensité des intervalles de toutes les répétitions de votre séance.
• Si vous ressentez des douleurs thoraciques ou des difficultés à respirer au cours de votre entraînement de HIIT, cessez les parties à haute intensité de votre exercice et récupérez brièvement en marchant avant d'arrêter votre activité. Si les symptômes persistent, demandez de l'aide médicale immédiatement.
• Si vous vous sentez faible, récupérez lentement et ensuite étendez-vous sur le dos et maintenez vos jambes soulevées à l'aide d'une chaise ou contre un mur. Vous empêcherez ainsi le sang de s'accumuler dans vos jambes.
• Si votre rythme cardiaque ne ralentit pas au cours de votre intervalle de repos ou si vous vous sentez essoufflé à la fin de vos intervalles de récupération, vous devez réduire l'intensité de vos intervalles d'effort. Si vous ne pouvez pas récupérer au cours de la période de récupération définie, le programme HIIT pourrait ne pas convenir à votre niveau de conditionnement physique actuel. Rappelez-vous que l'objectif de HIIT consiste à vous épuiser, donc vous voudrez vous sentir essoufflé et fatigué alors que vous progresserez avec cette méthode, mais vous devez en conserver le contrôle.

Si vous commencez tout juste à pratiquer une activité physique ou si votre condition physique est à peine modérée, vous pouvez améliorer votre entraînement à l'aide de ces quelques conseils.

Consultez un professionnel de la santé au sujet de l'activité physique et pour savoir si HIIT vous convient et songez à retenir les services d'un entraîneur personnel afin d'apprendre à le faire correctement. Il est important de continuer à pratiquer votre routine régulière d'activité physique soutenue comme la course sur tapis, le jogging dans le parc ou le vélo sur votre sentier favori. La méthode HIIT ne remplace pas votre pratique quotidienne d'activité physique.

Avant d'entreprendre un programme d'activité physique, assurez-vous de parler à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé.

Cette chronique d'activité physique est rédigée par un entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique accrédité et révisée par un spécialiste de la kinésiologie.

Affichée en mars 2010.

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