Vaincre l'insomnie

L'insomnie primaire est en soi une maladie

L'insomnie peut faire allusion à un trouble de l'endormissement, à une difficulté à maintenir le sommeil, à un réveil prématuré suivi de l'incapacité à se rendormir ou à une combinaison des symptômes de ces trois types d'insomnies. Les troubles du sommeil sont souvent associés à des affections médicales (par ex. l'arthrite, le diabète, les douleurs chroniques, les impatiences musculaires), aux problèmes de santé mentale (par ex. la dépression, l'anxiété) tout comme à l'utilisation de drogues, d'alcool et de médicaments. On désigne ce type d'insomnie par le terme insomnie secondaire parce qu'il existe une cause sous-jacente au trouble du sommeil. Cependant, l'insomnie survient souvent de façon indépendante; on la désigne alors sous le nom d'insomnie primaire.

L'insomnie transitoire (par exemple, celle qui se produit juste avant un examen important) est très fréquente : elle est considérée comme une réaction normale qui disparaît généralement une fois que la source de stress a disparu. L'insomnie chronique, par ailleurs, fait référence à des problèmes de sommeil qui se produisent au moins 3 nuits par semaine pendant plus de 3 mois et cause de la détresse ou empêche de bien fonctionner.

Parfois, l'insomnie cause plus d'insomnie

Paradoxalement, les habitudes adoptées parfois par les gens pour affronter leur insomnie retardent le retour des habitudes normales de sommeil. Au nombre de ces habitudes problématiques figurent les siestes durant la journée, l'abandon de l'exercice physique régulier en raison de la fatigue ou la consommation excessive de café pour stimuler la vigilance.

Pour ces personnes, la pratique d'une bonne hygiène de sommeil aide à rétablir les mécanismes normaux du sommeil.

La recherche d'un traitement pour l'insomnie

Il faut traiter l'insomnie quand cette dernière persiste depuis plus que quelques semaines et qu'elle est associée à l'apparition de problèmes durant la journée (par ex. : changements d'humeur, difficultés à se concentrer ou à demeurer vigilant). Pour diagnostiquer une insomnie primaire, le médecin devra écarter d'abord toutes les causes pouvant perturber le sommeil du patient. Pour ce faire, le médecin posera des questions détaillées, y compris sur les antécédents en matière de sommeil (moments et durée du sommeil, sensations avant le sommeil et le réveil, comportements spécifiques durant le sommeil tels le ronflement et les secousses musculaires des membres) ainsi que les antécédents médicaux et psychiatriques. Un examen physique, de même que certains tests de laboratoire, pourraient s'avérer nécessaires.

Si l'insomnie est chronique, le médecin pourrait demander au patient de tenir un carnet de sommeil. Cet outil procure la meilleure information possible sur la qualité actuelle du sommeil, sa variabilité d'une nuit à l'autre et ses répercussions sur les activités journalières.

Traitement de l'insomnie

Le traitement de l'insomnie primaire met l'accent sur les points suivants :

• une bonne hygiène du sommeil;
• la réduction du stress;
• le traitement de la cause sous-jacente;
• l'utilisation stratégique de médicaments favorisant le sommeil (somnifères).

Si une autre affection médicale (par ex. une douleur arthritique ou la dépression) provoque l'insomnie, la cause sous-jacente doit d'abord être traitée. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'aide pour dormir pendant qu'on traite la cause sous-jacente.

L'endormissement est un processus passif exigeant la détente du corps et de l'esprit. Par conséquent, les stratégies qui permettent ce type de relaxation sont très utiles pour traiter l'insomnie.

L'exercice physique entraîne des effets directs et bénéfiques sur plusieurs facteurs provoquant l'insomnie. Il réduit les effets du stress, améliore l'humeur et permet de dormir plus profondément. Effectué régulièrement au moins 4 heures avant le coucher, l'exercice quotidien améliore normalement la qualité du sommeil de manière significative.

Détendez-vous avant le coucher. Pour vous assurer d'une « période tampon relaxante » avant le coucher, pensez à arrêter toute activité professionnelle 90 minutes avant celui-ci. Parmi les autres stratégies de relaxation utiles, on retrouve les exercices de relaxation (centrés sur la respiration et la détente musculaire) ou certains exercices légers comme le yoga.

La règle des « 20 minutes » est une technique souvent utilisée en conjonction avec de bonnes pratiques d'hygiène de sommeil. L'objectif est d'associer le fait d'être couché avec le sommeil. Si, après avoir fermé les lumières ou vous être réveillé, vous ne vous endormez pas après une période de temps estimée de 20 minutes, vous devriez sortir du lit et n'y revenir que lorsque vous vous sentez « endormi/fatigué »). (Le fait de surveiller le cadran est une activité susceptible de vous tenir encore plus éveillé; vous devriez placer les cadrans face au mur.)

Répétez cette étape tout au long de la nuit jusqu'à ce que le réveil sonne. La quantité de temps où vous avez été éveillé pendant la nuit créera un certain niveau de privation de sommeil qui augmentera le besoin de dormir la nuit suivante. Ainsi, le sommeil s'améliore avec le temps.

La restriction de sommeil est une autre méthode qui réduit le temps d'éveil au lit, tout en améliorant la qualité et la profondeur du sommeil. D'abord, la durée moyenne actuelle de sommeil est calculée à partir d'un carnet de sommeil. Ce calcul est effectué en soustrayant le temps d'éveil du temps total passé au lit. Par exemple, supposons que la durée de sommeil est de 5 heures et 20 minutes. Cette durée est le temps que le dormeur doit passer au lit. Selon vos préférences (les personnes matinales préfèrent se lever tôt, alors que celles qui sont actives le soir aiment se lever tard), on fixe la nouvelle heure du lever qui doit demeurer constante. Par conséquent, le patient se couchera 5 heures et 20 minutes avant l'heure de lever choisie.

À l'instar de la règle de 20 minutes, la restriction de sommeil entraîne habituellement une légère privation de sommeil (envie de dormir durant la journée et fatigue). En revanche, la technique augmente l'incitation à dormir la nuit venue. Une fois le traitement amorcé, le médecin augmentera le temps permis au lit de 10 à 15 minutes. Ainsi, le temps passé au lit est lentement accru jusqu'à ce que le sommeil soit à nouveau perturbé. Le temps de sommeil précédemment associé à une période sans éveil redevient alors la nouvelle durée de sommeil.

Les somnifères doivent toujours être utilisés à faible dose et le moins longtemps possible, car, lorsqu'on les utilise régulièrement, les somnifères perdent leur efficacité à la longue et peuvent créer une assuétude. Parmi les médicaments tout particulièrement conçus pour favoriser le sommeil, on retrouve le témazépam, la zopiclone et le zolpidem. Pour éviter la sédation diurne, on doit éviter les médicaments à action prolongée (notamment les antihistaminiques disponibles en vente libre).

Jon Fleming, MD
en collaboration avec l'équipe clinique de MediResource [traduction]