Adopter des habitudes de vie saines

Quels sont les bienfaits des changements des habitudes de vie ?

Les changements des habitudes de vie constituent une part importante de la prise en charge du cholestérol et du risque de maladie cardiaque. L'adoption de saines habitudes de vie peut aider à réduire un taux élevé de cholestérol. Chez certaines personnes, ces changements seront suffisants pour maintenir leur cholestérol à des taux sains; d'autres auront aussi besoin de médicaments.

Même si vous prenez des médicaments pour réduire votre taux de cholestérol, n'oubliez pas que le changement des habitudes de vie demeure important. Considérez vos médicaments comme une des composantes d'un programme santé comportant aussi un régime et de l'exercice.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les changements des habitudes de vie qui peuvent contribuer à maîtriser les taux de cholestérol et apprenez des trucs pour vous aider à accomplir ces changements.

• Poids santé
• Régime et nutrition
• Exercise physique
• Abandon du tabagisme
• Consommation modérée d'alcool

Poids santé

Les nouvelles lignes directrices canadiennes sur la prise en charge du cholestérol recommandent de maintenir un poids santé pour faciliter la maîtrise du cholestérol. Vous pouvez savoir si vous avez un poids santé en calculant votre IMC (indice de masse corporelle). Le surpoids ou l'obésité (particulièrement si vous avez un tour de taille élevé) sont d'importants facteurs de risque de maladie cardiaque pour lesquels vous pouvez agir. Selon les lignes directrices, un tour de taille élevé varie en fonction des groupes ethniques :

• pour les personnes d'origine européenne, subsaharienne, ou les populations de la Méditerranée orientale ou du Moyen-Orient : plus de 94 cm (37 po) pour les hommes et plus de 80 cm (31,5 po) pour les femmes ;
• pour les personnes d'origine sud-asiatique, chinoise ou japonaise : plus de 90 cm (35,4 po) pour les hommes et plus de 80 cm (31,5 po) pour les femmes.

Les lignes directrices canadiennes sur la prise en charge du cholestérol recommandent de maintenir un IMC inférieur à 25 et de viser un IMC inférieur à 23 pour les personnes d'origine asiatique.

Le meilleur moyen de conserver un poids santé consiste à adopter une alimentation saine et faire de l'exercice.

Régime et nutrition

En vous alimentant plus sainement, vous pouvez améliorer votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Voici quelques trucs :

• Mangez des aliments à plus faible teneur en gras. Remplacez les gras nocifs par des gras meilleurs pour la santé. Les gras saturés, les gras trans et le cholestérol sont des gras nocifs pour la santé. Les gras plus sains incluent les gras polyinsaturés et monoinsaturés et les acides gras oméga-3. Privilégiez les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres qui ont une teneur globale en gras moins élevée et contiennent également moins de gras saturés. Lorsque vous cuisinez, utilisez des huiles contenant des gras sains tels que les huiles d'olive, de tournesol, de carthame et de maïs.
• Mangez davantage de fruits et de légumes, soit de 7 à 10 portions par jour.
• Augmentez la quantité de fibres solubles que vous consommez. Les aliments tels le son d'avoine, le gruau, les céréales riches en fibres, les légumineuses (p. ex. fèves, pois et lentilles) et les fruits riches en pectine (p. ex. fraises, oranges, pommes et pamplemousses) constituent de bonnes sources de fibres solubles.
• Essayez de manger moins de desserts tels que les biscuits et les gâteaux.
• Demandez à votre médecin ou à votre diététiste de vous aider à adopter de saines habitudes alimentaires et peut-être même à déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir un poids santé.
• Lorsque vous mangez au restaurant, privilégiez si possible les « choix santé », par exemple, les mets cuits à la vapeur, au four ou encore grillés. Évitez les aliments sautés, frits ou panés ainsi que les plats accompagnés de sauce crémeuse. Choisissez des vinaigrettes ou des sauces à faible teneur en matières grasses et demandez qu'on vous les serve à part. N'hésitez pas à vous informer du mode de préparation des aliments ou à faire une demande spéciale. Enfin, méfiez-vous des portions que l'on vous sert. De nombreux restaurants servent plus de nourriture que vous n'en avez besoin pour un seul repas. Ne vous sentez pas forcé de manger tout ce qu'il y a dans votre assiette. Demandez une plus petite portion, partagez votre repas avec un ami ou rapportez les restes à la maison pour un autre repas.

Il peut se révéler ardu de changer vos habitudes alimentaires. La clé de la réussite réside dans la « modération en toute chose ». Vous pouvez vous offrir à l'occasion des sucreries ou des aliments riches en gras, mais n'en faites pas une habitude. Demandez à votre médecin et à votre diététiste quels sont les changements qui seraient bénéfiques dans votre alimentation.

Exercice physique

Faire de l'exercice régulièrement vous aidera à perdre du poids et à maîtriser votre cholestérol.

Vous vous demandez par où commencer ? Voici quelques conseils sur l'exercice physique :

• Fixez-vous pour objectif de faire 30 à 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée (marche rapide) à élevée (jogging) la plupart des jours de la semaine. Les activités physiques que vous pourriez inclure dans votre routine sont la natation, la marche, le jogging ou le vélo. Rappelez-vous que vous n'êtes pas obligé de faire tous vos exercices d'un seul coup. Si vous ne pouvez réserver un bloc de 30 minutes dans votre emploi du temps, trois séances de 10 minutes vous procureront les mêmes bienfaits.
• Si vous avez de la difficulté à vous motiver, essayez de vous entraîner avec un ami ou de vous joindre à un groupe. Choisissez des activités qui vous plairont.
• Vous devriez être à l'aise et en mesure de parler pendant que vous faites de l'exercice. Arrêtez-vous dès que vous vous sentez étourdi, faible ou à bout de souffle, ou encore si vous ressentez de la douleur.
• Il existe d'autres moyens simples d'accroître votre niveau d'activité physique. Vous pouvez par exemple prendre les escaliers ou stationner votre voiture plus loin que d'habitude. Le jardinage, les travaux extérieurs et les tâches ménagères vous font aussi faire de l'exercice.

Consultez votre médecin avant d'entreprendre tout programme d'activité physique, surtout si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous prenez des médicaments. Commencez lentement en vous fixant des objectifs réalistes, puis augmentez graduellement la fréquence et l'intensité des exercices à mesure que votre forme physique s'améliore.

Abandon du tabagisme

Fumer peut augmenter votre taux de triglycérides et abaisser votre taux de cholestérol HDL. Les fumeurs présentent un risque de maladie cardiaque de 70 % plus élevé que les non-fumeurs. L'abandon du tabac peut également aider les personnes souffrant du syndrome métabolique à réduire leur risque de maladie cardiaque.

Voici quelques trucs pour arrêter de fumer :

• Les bienfaits de l'abandon du tabagisme se font sentir dès les 24 premières heures suivant la dernière cigarette.
• Il existe plusieurs méthodes pour cesser de fumer, y compris les substituts de nicotine, les médicaments sur ordonnance, les programmes de soutien et l'arrêt « brutal ». Chaque personne est unique et doit trouver la méthode qui lui convient le mieux. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien de vous conseiller sur la méthode la plus appropriée pour vous.
• Visitez le site Web de Santé Canada pour trouver d'autres liens Internet où vous obtiendrez des renseignements sur les différents programmes offerts ainsi que des trucs pour cesser de fumer.
• Si vous avez déjà tenté sans succès de cesser de fumer, ne vous en faites pas ! Il faut habituellement de nombreuses tentatives avant de réussir à cesser de fumer pour de bon. Chaque essai vous rapproche de votre objectif.

Consommation modérée d'alcool

Une consommation excessive d'alcool peut augmenter votre taux de triglycérides et votre tension artérielle.

Voici quelques conseils pour que votre consommation d'alcool ne nuise pas à votre santé cardiaque :

• Limitez la quantité d'alcool que vous prenez à 1 consommation par jour pour les femmes ou 2 consommations par jour pour les hommes.
• Rappelez-vous qu'une consommation équivaut à :
• 355 mL (12 oz) de bière – environ une bouteille de bière, ou
• 150 mL (5 oz) de vin – environ un petit verre de vin, ou
• 45 mL (1,5 oz) de spiritueux distillé à 40 % (boisson fortement alcoolisée) – environ un verre à liqueur.
• Évitez les situations qui vous portent à trop boire. Demandez à votre famille et à vos amis de vous appuyer, et dites-leur que vous tentez de réduire votre consommation d'alcool.

Si votre consommation d'alcool vous préoccupe, discutez-en avec votre médecin.