Relevez le défi des fibres alimentaires

De nos jours, la grande tendance est aux régimes alimentaires à teneur « faible en gras » et « faible en sodium ». Tandis que ces préoccupations diététiques ont une grande influence sur les choix effectués dans l'élaboration des repas quotidiens, l'enthousiasme qu'elles suscitent ne devrait pas vous faire oublier les fibres alimentaires, un élément indispensable d'un régime alimentaire santé. On estime que l'apport quotidien de la majorité des habitants du Canada est environ moitié moindre que les 21 g à 38 g recommandés. Non seulement les fibres alimentaires régularisent les selles (et nous savons tous pourquoi c'est important), mais certains types de fibres alimentaires peuvent vous aider à abaisser un taux de cholestérol trop élevé.

Les fibres alimentaires, que sont-elles au juste?

Les fibres alimentaires sont essentiellement les constituants végétaux de notre alimentation et le processus de digestion ne les dégrade pas. Elles s'acheminent par conséquent relativement intactes tout au long de votre appareil digestif, depuis l'estomac, l'intestin grêle et le côlon, avant d'être expulsées hors de votre corps (contrairement aux autres aliments dont votre corps tire des nutriments).

Les fibres alimentaires sont de 2 sortes : insolubles et solubles. Parmi les sources de fibres alimentaires insolubles on retrouve les grains entiers et l'enveloppe de nombreux fruits et légumes. Les sources de fibres alimentaires solubles comportent surtout l'avoine, les légumineuses, le riz brun, les fruits et les légumes verts. Le psyllium, une plante originaire de l'Inde, est l'une des meilleures sources de fibres alimentaires solubles. En supplémentant votre régime alimentaire avec un produit comme Metamucil qui contient ces deux types de fibres alimentaires, vous avez une meilleure chance d'atteindre l'apport quotidien recommandé.

Pourquoi manger des fibres alimentaires?

En général, les fibres alimentaires aident à normaliser les émissions fécales en augmentant leur volume et en les ramollissant. Des selles volumineuses progressent plus facilement le long de l'intestin et le risque de constipation est moindre. Étant donné que les fibres insolubles ne se désagrègent pas dans l'eau, elles passent telles quelles dans le tractus digestif où elles augmentent le volume des selles. Leur présence aide à prévenir la constipation et à améliorer la santé du côlon.

Quelques types de fibres alimentaires solubles se désagrègent dans l'eau et forment une sorte de gelée dans le tractus digestif. Quand leur consommation complémente un régime alimentaire faible en gras, elles peuvent contribuer à la baisse du taux de cholestérol total en faisant descendre le taux de lipoprotéines de basse densité (les LDL), le « mauvais » cholestérol. Des études ont montré qu'un apport accru en fibres alimentaires (par ex. les fibres de psyllium) peut avoir un effet très favorable sur le taux de cholestérol LDL.

Comment pourriez-vous accroître votre apport?

Le Guide alimentaire canadien vous recommande d'augmenter l'apport en fibres de votre régime alimentaire en élaborant vos repas et vos collations à partir d'aliments riches en fibres alimentaires. Les adultes doivent manger quotidiennement 6 à 8 portions de produits céréaliers et 7 à 10 portions de fruits et légumes pour atteindre l'apport quotidien recommandé. L'intégration d'une quantité supplémentaire de fibres à votre régime alimentaire devrait se faire graduellement et sans oublier de boire beaucoup d'eau.