Le syndrome prémenstruel : êtes-vous prête?

Nous connaissons tous la caricature du SPM : une femme aux yeux bouffis qui tantôt pleure à chaudes larmes tantôt se tire les cheveux, et finit par se rabattre sur des croustilles et du chocolat. Bien que ce stéréotype corresponde à peu de femmes en réalité, il y a une part de vérité dans ce portrait. Les sautes d'humeur et les fringales, accompagnées de crampes et de gonflement, figurent parmi les symptômes les plus fréquemment associés au SPM.

De toute évidence, une femme qui subit des hauts et des bas hormonaux aurait avantage à réduire sa consommation de caféine et de sucre pour éviter de mettre ses nerfs à vif et de faire de l'anxiété. Alors, rayons de la liste le café, les boissons gazeuses et le chocolat. Les collations salées sont bannies aussi : l'excès de sodium entraîne une rétention d'eau et la sensation de gonflement. Et ensuite?

Aucun aliment ne pourra guérir le SPM, mais sauter des repas ou se bourrer d'aliments vides ne ferait qu'accentuer la situation. Des choix alimentaires sains et équilibrés prennent toute leur importance face au SPM. Outre les aliments à éviter, il y a une multitude d'aliments délicieux qui pourraient en fait aider à réduire l'incidence des symptômes du SPM.

Aliments qui stabilisent l'humeur : les fringales du SPM surviennent pour une raison précise. Il ne s'agit pas d'un manque de volonté. Selon l'une des théories proposées quant aux causes du SPM, durant les jours précédant les saignements menstruels de la femme, les hormones peuvent provoquer une chute du taux de sérotonine, une substance sécrétée par le cerveau et qui régule l'humeur et le sentiment de bien-être. Les femmes ressentent une envie pour certains aliments parce que leur corps cherche à corriger le déséquilibre en question.

Les glucides ou hydrates de carbone présents dans les aliments faisant l'objet de ces fringales, comme le pain au grain entier et les pâtes , stimulent la sécrétion de sérotonine et rétablissent en quelque sorte le déséquilibre. Mais si vous choisissez les mauvais glucides – comme ceux que renferment le chocolat et les croustilles – votre taux de sucre sanguin sera lancé sur une course de montagnes russes. Ce n'est pas vraiment le genre de parcours que vous voulez, en parallèle avec vos montagnes russes hormonales!

Collations pour calmer l'humeur : optez pour des glucides complexes (glucides dont la décomposition et l'absorption prennent plus de temps dans votre corps) comme les aliments riches en fibres; ils aident à atténuer les fringales et peut-être à stabiliser votre humeur. Vous trouverez des glucides complexes dans les pains, les céréales et les pâtes à grain entier. Dans les épiceries, la section des fruits et légumes vous offre un vaste éventail de glucides complexes, les légumineuses et les légumes riches en amidon regorgeant d'ingrédients de choix.

Aliments qui atténuent le gonflement : vos doigts ou vos orteils sont-ils gonflés? Vos chevilles ont-elles grossi? Non, ce n'est pas de la graisse, ce gonflement est causé par la rétention d'eau associée au SPM. Les raisons du gonflement ne sont pas encore pleinement élucidées, mais on l'attribue à des fluctuations d'hormones.

Comme c'est le cas avec d'autres types de gonflement, les symptômes empirent avec la consommation d'aliments salés et le fait de boire beaucoup d'eau peut aider à maintenir un équilibre liquidien sain. Les aliments qui renferment du potassium seraient bénéfiques, car ce minéral aide à équilibrer le taux de sodium dans votre corps et favorise l'élimination de l'excès d'eau. D'autres carences en minéraux tels que le magnésium, peuvent être reliées aux symptômes du SPM.

Petites bouchées pour atténuer le gonflement : il n'est pas nécessaire de vous bourrer de bananes (qui sont riches en potassium), mais vous pourrez en mettre une dans votre smoothie à l'épreuve du SPM; celle-ci pourra inclure également papaye, abricot, fraise et kiwi qui sont tous riches en potassium ! Recherchez du magnésium dans les graines de citrouille, de tournesol ou de sésame, ainsi que dans les haricots noirs, les légumes à feuilles vertes et les poissons comme le saumon et le flétan.

Aliments qui calment les crampes : Les crampes prémenstruelles peuvent être perçues comme un tiraillement ou une pression. Il en résulte une sensation de lourdeur, de congestion ou simplement d'inconfort dans la région du bas-ventre. Ces crampes peuvent aussi provoquer des contractions dans le tube digestif, qui donnent lieu à toutes sortes de troubles tels que nausée, diarrhée ou constipation.

Ces tiraillements et ce malaise sont causés par la contraction des muscles de l'utérus qui s'efforcent à expulser le revêtement utérin richement vascularisé. On croit que les substances appelées prostaglandines sont responsables de la contraction musculaire. La prise d'aliments riches en acides gras oméga-3 permettrait de compenser les actions des prostaglandines. De plus, comme le taux de calcium dans le sang semble chuter immédiatement avant l'apparition des règles chez certaines femmes, un apport supplémentaire en calcium pourrait être bénéfique. Prenez votre calcium conjointement avec la vitamine D pour en maximiser les bienfaits.

Cuisiner pour calmer les crampes : viser un apport de 400  à 1 200 mg de calcium par jour pour soulager les crampes du SPM. Si vous n'avez pas d'intolérance au lactose, choisissez les sources habituelles de calcium : fromage, yogourt ou lait. Et, s'il y a une couleur qui vous aide à combattre le SPM, c'est le vert comme celui des légumes feuilles riches en calcium : épinards, feuilles de chou vert, feuilles de navet et feuilles de moutarde.

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