Alimentation saine durant une grossesse

Voici les réponses fournies à quelques questions fréquemment posées sur les éléments constitutifs d'une alimentation saine durant une grossesse.

Quelle devrait être ma prise de poids ?

Durant votre grossesse vous devriez cibler une prise de poids qui se situerait entre 11,4 kg et 15,9 kg (25 lb à 35 lb) environ, mais ces chiffres peuvent varier, car ils sont influencés par votre poids antérieur à la grossesse et le nombre de fœtus qui se développent dans votre utérus.

En règle générale, le poids corporel des femmes augmente de 1,4 kg à 1,8 kg (de 3 lb à 4 lb) au cours du 1er trimestre. Vous devriez prendre du poids lentement, mais constamment, vers la fin de votre grossesse. Après le 1er trimestre, votre gain de poids devrait être de 0,45 kg (1 lb) approximativement par semaine.

Quel devrait être mon apport calorique supplémentaire quotidien ?

Durant le 1er trimestre : la plupart des futures mamans n'ont habituellement pas besoin d'augmenter leur apport calorique quotidien (par ex. de 1 800 à 2 000 calories) à moins qu'elles ne doivent contrebalancer une insuffisance pondérale dès le début de leur grossesse.

Durant les 2e et 3e trimestres : vous aurez besoin de 200 ou 300 calories supplémentaires par jour. Mais cela ne signifie pas que vous devrez manger au point de vous sentir mal à l'aise. Par exemple, 1 tranche de pain et 1 banane vous fourniront tout simplement ces calories supplémentaires.

Les futures mamans dont le début de la grossesse est marqué par une insuffisance ou une surcharge pondérale, les femmes qui sont physiquement très actives ainsi que celles qui sont atteintes de certains troubles médicaux devraient consulter leur médecin à propos de leurs besoins caloriques particuliers.

Quels types d'aliments me conviendraient ?

Choisissez divers aliments dans chacun des 4 groupes répertoriés dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Mangez régulièrement en accordant une place à des collations nutritives que vous dégusterez avec plaisir – prévoyez 3 repas et 3 collations par jour. Pour les composer, vous devriez choisir parmi :

• les produits laitiers – 3 ou 4 portions (1 200 mg de calcium par jour) ;
• les produits céréaliers – 5 à 12 portions ;
• les fruits et les légumes – 5 à 10 portions ;
• les viandes et les substituts – 2 ou 3 portions (60 g à 75 g de protéines par jour).

Quelle quantité de vitamines ou de suppléments minéraux me serait nécessaire ?

Consultez votre médecin ou un diététiste pour savoir si vous avez besoin de prendre une vitamine ou un supplément minéral en particulier durant votre grossesse. Votre médecin peut vous aider à choisir un supplément approprié contenant une quantité de vitamines et de minéraux qui vous conviendra.

Les quelques suppléments ci-après sont les plus couramment utilisés durant une grossesse :

• l'acide folique – la majorité des futures mamans ont besoin d'au moins 0,4 mg de cette vitamine quotidiennement (l'organisme de quelques femmes, comme celles qui sont atteintes d'un diabète et d'épilepsie, en requiert davantage - consultez votre médecin). Elles devraient commencer à l'employer au moins 3 mois avant la conception et continuer tout au long de leur grossesse ;
• le fer – vous aurez besoin d'une plus grande quantité de fer dans les derniers stades de votre grossesse afin d'aider votre organisme à produire davantage de globules rouges sains tant pour vous que pour votre enfant à naître. Dans l'ensemble, les médecins recommandent que les futures mamans prennent quotidiennement, en plus des autres vitamines prénatales, un supplément de fer équivalent à 30 mg ou à 60 mg de fer élémentaire.
• le calcium – les femmes dont le régime alimentaire est déficient en calcium devront peut-être prendre un supplément de calcium.

Quels aliments et boissons seraient à éviter ?

• L'alcool.
• La saccharine ou les cyclamates (des édulcorants artificiels).
• L'espadon, le makaire et le requin.
• Des fruits de mer crus ou à peine cuits (par ex. des huîtres, des moules, des crevettes ou du crabe).
• Du lait et du fromage non pasteurisés.
• Les pousses de légumes crues (par ex. de luzerne, de trèfle, de radis) et les jus de fruits non pasteurisés.
• Les viandes, la viande de volaille ou des œufs crus ou peu cuits.
• Les pâtés à la viande.
• Les produits à base de foie en raison des risques imputables à Listeria.
• Les viandes prêtes à consommer comme la charcuterie, les pâtés et les chiens chauds.
• Les salades assaisonnées prêtes à servir (par ex. la salade de pomme de terre ou la salade de chou).
• Les salades pré-emballées.

Quels seraient les aliments et les boissons à consommer avec modération ?

• La caféine : n'excédez pas 300 mg par jour (1 tasse de café contient environ 150 mg de caféine, 1 tasse de thé noir fort contient environ 100 mg de caféine, et 1 canette de 355 mL de cola contient de 36 mg à 46 mg de caféine).
• Quelques édulcorants artificiels : l'aspartame, le sucralose et Acésulfame-K ne devraient s'employer qu'avec modération.
• Le thon et le saumon : abstenez-vous de consommer plus de 2 boîtes de grosseur moyenne de saumon ou de thon à la chair pâle, 1 boîte de grosseur moyenne de germon ou 1 tranche de thon frais par semaine.

Une alimentation végétarienne ou végétalienne sera-t-elle possible durant ma grossesse ?

Le végétarisme : les futures mamans qui observent un régime végétarien peuvent tout de même continuer à savourer une alimentation composée d'aliments d'origine végétale du moment qu'elles prennent la précaution de s'assurer que leur apport en protéine, en fer, en zinc et en vitamine B12 est suffisant. Le Guide alimentaire végétarien publié par Les diététistes du Canada suggère que les femmes enceintes consomment au moins le nombre de portions ci-après par jour :

• les aliments riches en vitamine B12 – 4 portions
• les haricots, les noix et les graines – 7 portions
• les aliments riches en calcium – 8 portions

Le végétalisme : un régime alimentaire végétalien peut s'avérer faible en calories, en fer, en zinc, en vitamines B12 et B6, en calcium et en vitamine D. Si vous êtes végétalienne, discutez avec votre médecin ou un diététiste de vos besoins nutritionnels essentiels durant votre grossesse.