Combattre la dépression par l’exercice

Si l'hiver, et la saison des fêtes en particulier, vous rend triste ou déclenche un coup de déprime - prenez courage. Une étude clinique a montré que les exercices physiques agissaient aussi efficacement que les médicaments contre la déprime.

L'étude de 10 mois menée au Centre médical de l'université situé à Durham (Caroline du Nord) a suivi 156 adultes souffrant d'un trouble dépressif majeur (TDM). Des personnes sélectionnées au hasard ont reçu un médicament antidépresseur, d'autres ont pratiqué un exercice d'aérobie et certaines ont combiné les 2 méthodes. Une évaluation a eu lieu au début de l'étude, puis 4 mois plus tard, et enfin 6 mois après la fin de l'étude. Les chercheurs ont trouvé que non seulement l'exercice était aussi efficace que le médicament, mais que les personnes qui avaient pratiqué les exercices physiques avaient statistiquement moins de risques de faire une rechute dépressive que celles qui avaient pris le médicament.

Ces résultats concordent avec ceux d'autres études menées plus tôt. Selon le Dr Jack Raglin, de l'Université d'Indiana, qui fait autorité en matière d'exercices physiques et de dépression : « Quand on compare l'activité physique aux autres formes de traitements largement acceptées, comme les antidépresseurs, les conseils individualisés ou une psychothérapie, on constate que l'activité physique est tout aussi efficace. »

La façon précise dont les exercices physiques, agissent est un mystère. Le Dr Raglin a d'ailleurs souligné, au cours d'un entretien : « Nous savons que les bienfaits ou les effets de l'exercice ne dépendent pas d'une libération d'endorphines, parce que nous constatons des améliorations de l'humeur et des bienfaits psychologiques après la pratique d'exercices physiques trop modérée pour produire une sécrétion d'endorphines importante. »

Autrement dit, vous n'avez pas besoin de transpirer ni de vous épuiser pour obtenir un résultat. « De petites séances d'exercices entraînent des bienfaits physiques. Nous savons que 30 minutes de marche rapide par jour influent profondément sur les facteurs de santé. Vous n'avez pas besoin d'atteindre 60 % à 70 % de votre rythme cardiaque maximal pour tirer des bienfaits de votre effort. C'est important, parce qu'il est alors plus probable que les personnes qui font de l'exercice continueront cette pratique, »  a observé le Dr Raglin. De plus, les bienfaits d'une activité physique peuvent se faire sentir à court terme, même immédiatement, dans certains cas.

Le Dr Raglin conseille de dresser un plan - d'organiser les détails à l'avance - tout comme si vous étiez sur le point de suivre un régime ou de cesser de fumer. «Planifiez votre semaine afin de voir où vous avez des périodes libres de 15 à 30 minutes. Vous serez ainsi en mesure de repérer les conflits qui pourraient surgir et prévoir un plan de secours. ».

« Le principal, ce n'est pas de viser la durée ni le résultat des exercices physiques, mais de vous concentrer au contraire sur l'enDroit où vous êtes et sur l'activité que vous accomplissez, » a expliqué au cours d'un entretien le Dr Michael Sachs de l'université Temple à Philadelphie.

Le Dr Raglin et le Dr Sachs s'accordent pour conseiller de la souplesse en matière de perte de poids, de ne jamais se préoccuper d'un objectif immédiat car ce ne serait pas réaliste. Ils recommandent également de faire de l'exercice avec un ami ou de se trouver un compagnon d'exercice. Le Dr Sachs ajoute d'ailleurs : « L'aspect social est important - vous vous sentirez d'humeur plus joyeuse, et votre sentiment d'isolement s'estompera. »

On a observé que le rythme des exercices d'aérobie avait un effet calmant et tranquillisant. « L'un des bienfaits de la pratique d'exercices régulière c'est l'altération de l'état de conscience que nous appelons l'euphorie du coureur, » précise le Dr Sachs. Les changements physiologiques et la possibilité de ressentir cette « euphorie du coureur » jouent un rôle dans l'effet produit sur l'humeur. « Si vous pouvez vous rendre sur une piste ou sur un chemin de randonnée et établir un rythme - vous perdre dans l'activité - sans avoir besoin de vous concentrer sur votre environnement, vous pourriez connaître une diversion utile, » dit-il. Votre humeur s'améliorera lorsque vous serez dehors, dans la nature, tirant pleinement parti d'une exposition à la lumière surtout si vous souffrez d'un trouble affectif saisonniers (TAS).

Si le temps vous empêche de pratiquer une activité en plein air, vous pourriez vous rendre dans un espace couvert et marcher dans un centre commercial, aller à la piscine ou utiliser un tapis roulant pour obtenir des résultats semblables. Vous pourriez tout aussi bien faire vos exercices chez vous, près de la fenêtre. D'après le Dr Sachs : « Ce qui compte le plus, c'est de choisir un exercice ou une activité qui vous plaise. »

Une fois que vous avez commencé à pratiquer une activité physique régulière, il vous suffira d'observer votre routine pour tenir la déprime à distance. Le Dr Sachs déclare en outre : « Les ouvrages scientifiques précisent justement qu'un état dépressif et l'inactivité physique vont de pair. Toutefois, un état dépressif et la pratique d'une activité physique ne font pas très bon ménage. Si vous commencez à mener une vie active, à pratiquer des exercices régulièrement, vous aurez moins tendance à connaitre la déprime. »

Avant de vous lancer :

• consultez votre médecin avant d'amorcer un programme d'exercices physiques, quel qu'il soit ;
• prenez des précautions particulières si vous souffrez d'asthme, car une activité physique pratiquée par temps froid pourrait déclencher une crise ;
• faîtes attention aux surfaces glissantes si vous faites vos exercices en plein air, et chaussez-vous en conséquence.