Exercice et nutrition

Pourquoi faire de l'exercice  ?

La pratique régulière de l'activité physique aide non seulement à améliorer la posture, l'estime de soi et la gestion du poids, mais permet aussi d'augmenter le niveau d'énergie, la force des muscles et des os et de réduire le risque de maladies cardiaques.

Quelle est la fréquence recommandée ?

• Selon les scientifiques, si vous accumulez chaque jour un total de 60 minutes d'activité physique légère, votre santé s'améliorera.
• Tout le monde peut pratiquer une forme d'activité physique. Bien qu'il soit préférable d'en faire plus, tous les efforts comptent. Devenir actif, c'est beaucoup plus facile que vous ne pensez !

Optez pour des aliments pauvres en matières grasses et riches en glucides

• Notre corps préfère s'approvisionner en glucides car ceux-ci peuvent facilement être transformés en glucose, source d'énergie immédiatement utilisée au sein des cellules. S'ils ne sont pas utilisés tout de suite comme source d'énergie, les glucides peuvent être entreposés sous forme de glycogène, qui sera consommé ultérieurement par nos cellules.
• Prendre des aliments pauvres en matières grasses et riches en glucides, comme les craquelins, ou un yogourt aux fruits pauvres en matières grasses environ 1 heure avant l'exercice fournira au corps l'énergie dont il a besoin pour l'activité.
• Les meilleures sources de glucides sont le riz brun, les céréales, le pain de blé entier, les légumes riches en fécule, comme les carottes, et les fruits.
• Si votre séance d'exercice dure plus de 30 minutes, manger un aliment pauvre en matières grasses et riches en glucides (pomme ou muffin à faible teneur de gras) immédiatement après l'exercice ou dans les 15 minutes qui suivent, aidera à remplacer la réserve de glycogène dans les muscles épuisée au cours de l'exercice.

Quel est l'apport approprié de protéines ?

• Malgré ce que croient beaucoup de personnes actives, les protéines provenant d'aliments comme la viande, le poulet, les œufs ou le poisson ne constituent pas une importante source d'énergie pour l'exercice.
• Alors que les coureurs de longue distance et les haltérophiles pourraient avoir besoin d'un plus grand apport de protéines que le sportif occasionnel, la plupart d'entre nous obtiendront une quantité plus que suffisante de protéines à partir de nos repas habituels et nos aliments variés.

Veillez à votre apport de vitamine C et E

• Plusieurs études ont suggéré que l'activité physique pourrait produire des radicaux libres - particules nuisibles qui peuvent endommager les cellules et le matériel génétique (ADN).
• Il serait important alors de consommer des aliments riches en antioxydants, comme la vitamine C et la vitamine E.
• Les fraises, les oranges, les kiwis, l'huile d'olive, les germes de blé et les noix sont des aliments contenant une bonne proportion de ces nutriments.

Des aliments riches en fer

• Des études ont observé que les coureurs, surtout les femmes, pourraient avoir une faible réserve de fer. Cela s'expliquerait par une plus faible absorption de fer, une réduction de la consommation de viande, la restriction de calories et la décomposition du sang causée par le martelage constant du pied sur le sol.
• La consommation d'aliments riches en fer, comme les fruits secs, les céréales enrichies et la viande est importante dans ce cas.

N'oubliez pas de vous hydrater !

L'eau est un élément nutritif très important qui fait partie d'un bon programme d'exercice.

• Hydratez-vous environ 30 minutes avant l'exercice, en buvant 1 tasse d'eau ou de jus dilué.
• Durant l'activité physique, buvez ½ à ¾ de tasse toutes les 15 à 20 minutes.
• Dans les 30 minutes suivant l'exercice, buvez beaucoup d'eau pour remplacer le liquide perdu par transpiration.

 
Ingrid Verduyn, RDN 
en collaboration avec l'équipe clinique de MediResource